La autoregulación es una de las dimensiones clave de la inteligencia emocional. Se refiere a la capacidad de controlar nuestro comportamiento, emociones y pensamientos en pos de metas a largo plazo. Específicamente, la autoregulación emocional implica la habilidad de gestionar emociones y impulsos disruptivos, es decir, pensar antes de actuar.
Esta habilidad también implica la capacidad de recuperarse de la decepción y actuar de manera coherente con nuestros valores. La madurez emocional se refleja en la capacidad de enfrentar amenazas emocionales, sociales y cognitivas con paciencia y reflexión. La autoregulación se relaciona estrechamente con la práctica de la atención plena (mindfulness).
Importancia de la autoregulación
La autoregulación implica tomar un momento de pausa entre una emoción y una acción, permitiéndonos reflexionar, planificar y esperar pacientemente. Los niños a menudo tienen dificultades con estas conductas, al igual que los adultos.
Es fácil ver cómo la falta de autoregulación puede causar problemas en la vida. Un niño que grita o golpea a otros niños por frustración no será popular entre sus compañeros y puede enfrentar sanciones en la escuela.
Un adulto con habilidades deficientes de autoregulación puede carecer de confianza y autoestima, y tener dificultades para manejar el estrés y la frustración. Esto a menudo puede resultar en ira o ansiedad, e incluso en el diagnóstico de un trastorno de salud mental.
Las personas que son hábiles en la autoregulación tienden a actuar de acuerdo con sus valores, calmarse cuando están molestos, animarse cuando se sienten tristes, mantener una comunicación abierta, persistir en tiempos difíciles, esforzarse al máximo, adaptarse a situaciones cambiantes, ver lo bueno en los demás, mantener claras sus intenciones y tomar el control de las situaciones cuando es necesario.
La autoregulación nos permite actuar de acuerdo con nuestros valores y expresarnos de manera apropiada. Nos ayuda a ser más resilientes y a recuperarnos de los fracasos, al tiempo que nos mantiene tranquilos bajo presión. Además, diversos estudios han demostrado que la autoregulación está relacionada con resultados positivos para la salud, como una mayor resistencia al estrés, mayor felicidad y bienestar general.
Problemas comunes de autoregulación
Los problemas de autoregulación pueden desarrollarse desde temprana edad, como resultado de la negligencia o la falta de seguridad en la infancia. Un niño que no se siente seguro o que no está seguro de si sus necesidades serán satisfechas puede tener dificultades para autorregularse y calmarse.
Más adelante, tanto niños como adolescentes y adultos pueden enfrentar dificultades en la autoregulación, ya sea porque no desarrollaron esta habilidad durante la infancia o porque carecen de estrategias para manejar emociones difíciles. Si no se abordan, estos problemas pueden llevar a trastornos de salud mental y conductas de riesgo, como el consumo de sustancias.
Habilidades efectivas para la autoregulación
Si la autoregulación es tan importante, ¿por qué la mayoría de nosotros nunca aprendimos estrategias para utilizar esta habilidad? A menudo, los padres, maestros y adultos esperan que los niños superen la fase de los berrinches. Si bien esto es cierto en su mayoría, todos los niños y adultos pueden beneficiarse de aprender estrategias concretas para la autoregulación.
Atención plena (Mindfulness)
La atención plena, según Jon Kabat-Zinn, fundador de la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR), es la conciencia que surge al prestar atención, de manera intencional, en el momento presente y sin juzgar.
A través de técnicas como la respiración consciente y la gratitud, la atención plena nos permite crear un espacio entre nosotros y nuestras reacciones, lo que conduce a una mejor concentración y sensación de calma y relajación.
La atención plena ha demostrado mejorar la atención, lo que a su vez ayuda a regular las emociones negativas y mejorar la función ejecutiva.
Reevaluación cognitiva
La reevaluación cognitiva es otra estrategia que se puede utilizar para mejorar las habilidades de autoregulación. Esta estrategia implica cambiar los patrones de pensamiento, reinterpretando una situación para cambiar la respuesta emocional a la misma.
Por ejemplo, si un amigo no responde a tus llamadas o mensajes durante varios días, en lugar de pensar que eso refleja algo sobre ti, como mi amigo me odia, podrías pensar mi amigo debe estar muy ocupado. La investigación ha demostrado que el uso de la reevaluación cognitiva en la vida cotidiana está relacionado con experimentar más emociones positivas y menos emociones negativas.
Otras estrategias útiles para la autoregulación incluyen la aceptación y la resolución de problemas, mientras que las estrategias no útiles incluyen la evitación, la distracción, la supresión y la preocupación.
Cómo practicar la autoregulación
Si tú o tu hijo necesitan ayuda con la autoregulación, existen estrategias que puedes utilizar para mejorar estas habilidades.
Ayudar a los niños con la autoregulación
En el caso de los niños, los padres pueden ayudar a desarrollar la autoregulación a través de rutinas, como horarios regulares de comida y rutinas de hora de dormir consistentes. Las rutinas ayudan a los niños a saber qué esperar, lo que les facilita sentirse cómodos.
Cuando los niños se comportan de manera que no demuestra autoregulación, ignora sus solicitudes. Por ejemplo, si interrumpen una conversación, no detengas la discusión para atender sus necesidades. Diles que tendrán que esperar.
Consejos de autoregulación para adultos
El primer paso para practicar la autoregulación es reconocer que todos tenemos la opción de cómo reaccionar ante las situaciones. Aunque sientas que la vida te ha tratado mal, lo más importante no es la mano que te ha sido repartida, sino cómo reaccionas ante ella.
Reconoce que en cada situación tienes tres opciones: acercarte, evitar o atacar. Aunque tus sentimientos te inclinen más hacia un camino, eres más que esos sentimientos.
Conviértete en consciente de tus emociones. ¿Sientes ganas de huir de una situación difícil? ¿Sientes deseos de responder con ira a alguien que te ha lastimado?
Observa tu cuerpo para obtener pistas sobre cómo te sientes si no es algo evidente de inmediato. Por ejemplo, un aumento rápido en la frecuencia cardíaca puede ser una señal de que estás entrando en un estado de ira o incluso experimentando un ataque de pánico.
Comienza a restaurar el equilibrio al enfocarte en tus valores más profundos en lugar de en esas emociones transitorias. Mira más allá del malestar momentáneo hacia el panorama general.
Una vez que hayas aprendido este delicado equilibrio, comenzarás a autorregularte con mayor frecuencia y se convertirá en un modo de vida para ti. Desarrollar habilidades de autoregulación mejorará tu capacidad de afrontar circunstancias difíciles en la vida y tu resiliencia.
Si te encuentras con dificultades para enseñarte a ti mismo a autorregularte, considera consultar a un profesional de la salud mental. Un terapeuta capacitado puede ayudarte a aprender e implementar estrategias y habilidades específicas para tu situación. La terapia también puede ser un excelente lugar para practicar esas habilidades y utilizarlas en tu vida diaria.
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