La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el entorno. Una de las principales dificultades para quienes padecen esta enfermedad es mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control. Sin embargo, gracias a los avances tecnológicos, ahora existe una solución innovadora y práctica: el plato inteligente para diabéticos.
¿Cómo debería ser un plato para diabéticos?
El plato inteligente para diabéticos es una herramienta diseñada específicamente para ayudar a las personas con diabetes a planificar sus comidas de manera adecuada. Un buen plan de comidas es fundamental para mantener los niveles de glucosa en la sangre dentro del rango objetivo y asegurar una nutrición adecuada.
Un plato inteligente para diabéticos debe considerar los siguientes aspectos:
- Incluir más verduras no almidonadas, como brócoli, espinacas y judías verdes.
- Incluir menos azúcares añadidos y granos refinados, como pan blanco, arroz y pasta con menos de 2 gramos de fibra por porción.
- Enfocarse en alimentos integrales en lugar de alimentos altamente procesados.
Los carbohidratos en los alimentos que consumes elevan los niveles de glucosa en sangre. La velocidad a la que los carbohidratos elevan la glucosa en sangre depende del tipo de alimento y de lo que se consuma junto con él. Por ejemplo, beber jugo de frutas eleva la glucosa en sangre más rápido que comer fruta entera. Consumir carbohidratos junto con alimentos que contienen proteínas, grasas o fibra ralentiza la velocidad a la que la glucosa en sangre aumenta.
Es importante planificar comidas regulares y equilibradas para evitar niveles altos o bajos de glucosa en sangre. Contar los carbohidratos y utilizar el método del plato son dos herramientas comunes que pueden facilitar la planificación de las comidas.
Contar los carbohidratos
Llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que consumes y establecer un límite para cada comida puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro del rango objetivo. Trabaja con tu médico o un dietista registrado para averiguar cuántos carbohidratos puedes consumir cada día y en cada comida. A continuación, consulta esta lista de alimentos comunes que contienen carbohidratos y sus tamaños de porción.
Método del plato
Es fácil comer más alimentos de los que necesitas sin darte cuenta. El método del plato es una forma sencilla y visual de asegurarte de obtener suficientes verduras no almidonadas y proteínas magras, al tiempo que limitas la cantidad de alimentos con alto contenido de carbohidratos que tienen un mayor impacto en tus niveles de glucosa en sangre.
Aquí tienes una utilizar el método del plato:
- Empieza con un plato de cena de 9 pulgadas (aproximadamente la longitud de un sobre comercial).
- Llena la mitad del plato con verduras no almidonadas, como ensalada, judías verdes, brócoli, coliflor, repollo y zanahorias.
- Llena un cuarto del plato con una proteína magra, como pollo, pavo, frijoles, tofu o huevos.
- Llena un cuarto del plato con alimentos ricos en carbohidratos. Los alimentos más altos en carbohidratos incluyen granos, vegetales con almidón (como papas y guisantes), arroz, pasta, frijoles, frutas y yogur. Una taza de leche también cuenta como un alimento rico en carbohidratos.
- Elige agua o una bebida baja en calorías, como té helado sin azúcar, para acompañar tu comida.
Este método te ayuda a visualizar la proporción adecuada de alimentos en tu plato y a tomar decisiones más saludables en cuanto a la cantidad y calidad de los alimentos que consumes.
¿Cuáles son los alimentos que disparan la insulina?
La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo Un diagnóstico de resistencia a la insulina también es una señal de alerta temprana. Sin embargo, es posible prevenir la diabetes manteniendo un estilo de vida saludable, llevando una dieta equilibrada y haciendo ejercicio regularmente.
En general, es mejor elegir alimentos integrales sin procesar y evitar alimentos altamente procesados y preparados. Los alimentos altamente procesados, como pan blanco, pasta, arroz y refrescos, se digieren rápidamente y pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre. Esto pone más estrés en el páncreas, que produce la hormona insulina.
El cuerpo impide que la insulina funcione correctamente para reducir los niveles de azúcar en la sangre en las personas que son resistentes a la insulina. Las grasas saturadas también se han asociado con la resistencia a la insulina. Las grasas saludables e insaturadas son una mejor opción. Comer alimentos ricos en fibra y comidas mixtas, no solo carbohidratos solos, puede ayudar a retrasar la digestión y aliviar la presión sobre el páncreas.
A continuación, se presentan algunos alimentos que se pueden combinar para crear platos saludables y satisfactorios en cualquier comida:
Vegetales
Los vegetales son bajos en calorías y tienen un alto contenido de fibra, por lo que son ideales para controlar el azúcar en sangre. Algunas opciones saludables incluyen tomates, espárragos, judías verdes, zanahorias, pimientos de colores, espinacas, coles y col rizada. Los jugos de vegetales pueden parecer saludables, pero a menudo carecen de fibra y no son tan abundantes como los vegetales frescos.
Frutas
Las frutas son una fuente de fibra, vitaminas y minerales. Es mejor elegir frutas frescas o congeladas. Algunas opciones saludables y ricas en fibra incluyen manzanas, bayas, plátanos, uvas, ciruelas y melocotones o duraznos. Se deben evitar los jugos de frutas, ya que pueden elevar el azúcar en sangre rápidamente. Incluso los jugos sin azúcar añadido son altos en azúcares naturales.
Lácteos
Los lácteos son una buena fuente de calcio, pero se deben elegir opciones bajas en grasa y sin azúcar. Se debe evitar la leche entera y los yogures enteros, ya que su alto contenido de grasas saturadas se ha relacionado con la resistencia a la insulina. Las alternativas sin azúcar a la leche, como la leche de soja fortificada o la leche de vaca sin lactosa, son opciones adecuadas para quienes son intolerantes a la lactosa.
Granos integrales
Los granos integrales son ricos en vitaminas, fibra y minerales. A diferencia de lo que se cree, no es necesario evitar todos los carbohidratos para prevenir la diabetes. Los alimentos integrales sin procesar son una buena fuente de combustible para el cuerpo. Algunos ejemplos de granos integrales saludables incluyen trigo integral, avena integral, bulgur, maíz integral, arroz integral, cebada integral, centeno integral, arroz salvaje, farro, quinoa, mijo y trigo sarraceno.
Frijoles y legumbres
Los frijoles son una excelente fuente de fibra y elevan los niveles de azúcar en sangre lentamente, lo cual es beneficioso para las personas con resistencia a la insulina. Algunas buenas opciones incluyen frijoles pintos, lima, rojos y negros. Los frijoles enlatados son una buena alternativa si tienes poco tiempo, pero asegúrate de enjuagarlos bien para reducir el contenido de sodio.
Pescado
El pescado rico en ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, que son comunes en personas con diabetes. Algunas opciones saludables incluyen salmón, caballa, arenque, sardinas, atún, trucha arcoíris y mariscos como langosta, vieiras, camarones, ostras, almejas y cangrejos. Es importante evitar el pescado empanizado o frito y cocinarlo en aceite saludable.
Aves de corral y otras proteínas magras
Para mantener un consumo saludable de aves de corral, se debe quitar la piel, ya que contiene mucha más grasa que la carne. Algunas opciones saludables incluyen pechugas de pollo, gallinas de Cornualles y pavo. También se pueden consumir proteínas magras como cerdo, ternera, cordero y carne de res, siempre y cuando se elijan cortes magros y se retire la grasa visible.
Grasas saludables
Es importante elegir fuentes de grasa insaturadas saludables, que ralentizan la digestión y proporcionan ácidos grasos esenciales. Algunas opciones saludables incluyen nueces, semillas, mantequillas de nueces y semillas, aguacates, aceitunas y aceite de oliva.
Un plato inteligente para diabéticos es una herramienta valiosa para ayudar a las personas con diabetes a planificar sus comidas de manera adecuada. Al incluir más verduras no almidonadas, limitar los carbohidratos y elegir alimentos saludables, es posible mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control y prevenir complicaciones relacionadas con la diabetes. Recuerda consultar siempre a un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.
Si quieres conocer otras notas parecidas a Plato inteligente para diabéticos: controla la glucosa puedes visitar la categoría Alimentación.