Metas de nutrición inteligentes: salud y bienestar

Si estás buscando mejorar tu salud y bienestar en general, una parte importante de ese objetivo es controlar tus hábitos alimenticios. Si bien las dietas rápidas a veces muestran resultados rápidos a corto plazo, la clave real para una salud a largo plazo son los pequeños cambios sostenibles. En resumen: las dietas están fuera; las metas de nutrición inteligentes están dentro.

¿Qué son las metas de nutrición?

A pesar de todos los avances de la tecnología moderna, acceder a alimentos saludables sigue siendo un problema para muchas personas en todo el entorno, incluyendo Estados Unidos. La ironía es que incluso si tienes suficiente comida y estás tratando de controlar tu peso corporal comiendo alimentos bajos en grasas o dietéticos, es posible que no estés obteniendo suficientes nutrientes críticos que tu cuerpo necesita, y es muy posible estar técnicamente desnutrido.

Por otro lado, si eliges alimentos que estén llenos de nutrientes y los preparas adecuadamente, podrías estar comiendo alimentos deliciosos y nutritivos que realmente nutren tu cuerpo en cada comida. Esto mantiene tu cuerpo saludable y fuerte y te brinda la energía que necesitas para prosperar durante tu ajetreado día.

Las metas de nutrición te ayudan a mantenerte en el camino correcto con tus elecciones alimenticias y tus hábitos de alimentación. También podrías llamarlas metas de alimentación saludable si eso te resulta más cómodo.

Notas importantes:

• Mientras que una dieta saludable crea una base sólida para una buena salud en general, también importan otros factores. Además de las metas de nutrición, es posible que elijas establecer algunas otras metas de salud. Por ejemplo, actividad física regular que disfrutes, manejar tu estrés y mantener buenas relaciones con quienes te rodean, todo forma parte de un estilo de vida saludable.
• Si tienes una enfermedad y/o tomas medicamentos, consulta con tu profesional de la salud o un dietista registrado antes de realizar cambios en tu dieta. Las metas de nutrición deben respaldar tu salud en general, no trabajar en su contra.

¿Por qué las personas establecen metas de nutrición?

Las personas establecen metas de salud y nutrición por muchas razones diferentes. Tal vez quieras controlar una enfermedad crónica como la diabetes tipo 1 o 2, la presión arterial alta o el colesterol, ya que el riesgo de enfermedad cardíaca siempre es un buen motivador. Es posible que lleves kilos de más y quieras alcanzar un peso saludable. O tal vez estés luchando con el cansancio o problemas digestivos, o simplemente quieras sentirte mejor en tu cuerpo.

Lograr cualquiera de estas metas a largo plazo requiere establecer metas de nutrición diarias: de manera inteligente.

¿Qué son las metas SMART?

SMART es un acrónimo que significa Específico, Medible, Alcanzable, Relevante y Limitado en el tiempo. Las metas SMART nos ayudan a mantenernos enfocados en llegar a donde queremos ir de una manera que funcione para nosotros.

Echemos un vistazo a eso en un poco más de detalle utilizando esta meta SMART a largo plazo, que definitivamente requiere metas de nutrición subyacentes, como ejemplo:

Quiero reducir mi colesterol total a menos de 200 miligramos por decilitro (mg/dl) en seis meses, para poder disfrutar de muchos años saludables junto a mi familia.

Específico

Las metas específicas describen exactamente lo que estás tratando de lograr y por qué. Por ejemplo, en lugar de establecer metas vagas, como estar más saludable, indica exactamente qué aspecto de tu salud te gustaría mejorar.

En el ejemplo anterior, estás siendo muy claro de que tu meta es reducir tus niveles de colesterol.

Medible

Las metas medibles son literalmente eso: puedes medirlas objetivamente e incluso dividirlas en hitos más pequeños. Cuando puedes ver tu progreso, te ayuda a sentir que estás avanzando, lo que a su vez te motiva a seguir adelante.

En nuestro ejemplo, tu objetivo es reducir tu colesterol total a menos de 200 miligramos, lo cual es muy medible.

Alcanzable o Realizable

Las metas alcanzables deben sentirse realistas y alcanzables. Pueden ser un desafío, pero si apuntas demasiado alto, por ejemplo, reducir tu colesterol a menos de 200 miligramos en una semana, es probable que te rindas en el primer día. En cambio, apunta a una meta que tengas buenas posibilidades de alcanzar.

En el ejemplo, te das un buen margen de seis meses para reducir tu colesterol. Si no está mucho más alto que 200 miligramos, es probable que logres esa meta. Si está bastante más alto, es posible que necesites darte más tiempo.

Relevante

Las metas relevantes deben sentirse valiosas para ti y estar vinculadas a la razón por la que estás estableciendo la meta en primer lugar. No tiene sentido apuntar a algo que realmente no te importa o que no hace ninguna diferencia en tu vida. Por ejemplo, si no estás realmente interesado en convertirte en un corredor de larga distancia, es poco probable que te motive una meta de poder correr cinco millas al día.

En el ejemplo anterior, la motivación es estar lo suficientemente saludable como para disfrutar de muchos años saludables junto a tu familia.

Limitado en el tiempo

Las metas limitadas en el tiempo tienen una fecha límite a la que puedes trabajar. Esto te mantiene enfocado cuando estás tentado de dejar que otras cosas menos importantes tomen prioridad, como ese pedazo de pastel de chocolate.

En el ejemplo, puedes establecer una fecha específica. Si comienzas a principios de enero, entonces tu meta sería a fines de junio.

Ahora que sabes qué es una meta SMART, centrémonos en la siguiente parte de esta ecuación: la alimentación saludable.

¿Cómo se ve la alimentación saludable?

La alimentación saludable debe ser la base de tus metas de nutrición. Según las pautas dietéticas, una dieta saludable incorpora todos los principales grupos de alimentos, incluyendo proteínas, granos enteros, lácteos, frutas y verduras. Incluye estos alimentos en tus planes de comidas y también en tus refrigerios saludables.

Veamos cómo puedes incorporar estos alimentos saludables en tus metas de nutrición para respaldar tus metas de salud a largo plazo.

Algunos ejemplos de metas de nutrición inteligentes

Puedes comenzar estableciendo una meta a largo plazo como reducir el colesterol, el azúcar en la sangre o la presión arterial, o alcanzar un peso saludable. Pero no te detengas ahí. Divide eso en metas más pequeñas, a corto plazo, pero aún así SMART, que te digan exactamente qué debes hacer cada día o semana. Luego, realiza un seguimiento de tu progreso en relación con tus metas a largo plazo cada semana o mes, según lo que tenga sentido para ti. Los ejemplos a continuación pueden ayudarte a empezar a pensar.

Proteínas

• En cada comida, un cuarto de mi plato está lleno de proteínas saludables
• Por lo menos dos comidas a la semana, reemplazo la carne por una proteína de origen vegetal

Las proteínas suministran a tu cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita para construir toda su estructura, desde células y hormonas hasta huesos, órganos y músculos. También transportan nutrientes por todo tu cuerpo, te dan energía y te ayudan a mantener la concentración. Y si tu objetivo es perder peso, te mantienen lleno para que no tengas antojos durante todo el día.

Puedes obtener proteínas de productos animales como carne de res, pollo, pescado, huevos o lácteos, o de fuentes vegetales como legumbres, quinoa, cáñamo y semillas de chía. Si tienes dificultades para obtener suficiente proteína, considera la posibilidad de complementar con un suplemento de proteína de alta calidad, como ioWhey Protein o Kaged Muscle Plantein. Ambos suplementos contienen proteína optimizada de ingredientes, con una absorción mejorada para proporcionar una nutrición óptima.

Granos enteros

• En cuatro comidas a la semana, reemplazo las verduras con almidón como las papas por un grano entero saludable, como quinoa o arroz integral

Los granos enteros deben ocupar un cuarto de tu plato. Son carbohidratos ricos en fibra que te dan energía, reducen tu colesterol y mantienen tu digestión funcionando correctamente. También son excelentes fuentes de las vitaminas B, que apoyan la función cerebral, así como de otros nutrientes importantes. Investiga cómo cocinar granos enteros interesantes como la quinoa, el bulgur o el arroz integral y experimenta para ver qué te gusta.

Frutas y verduras

• En los días de semana, lleno al menos la mitad de mi plato con frutas y/o verduras sin almidón en cada comida
• Cuando quiero un refrigerio, lo baso en frutas o verduras

Aunque algunas frutas y vegetales tienen más nutrientes que otros, todos son excelentes fuentes de una amplia gama de vitaminas y minerales, que respaldan muchos aspectos de tu salud. También son ricos en fibra, que mantiene tu sistema digestivo funcionando correctamente.

Intenta comer una selección de frutas y verduras frescas a lo largo del día para asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas: come el arco iris, como dice el refrán.

Algunos excelentes refrigerios saludables son una ensalada con un poco de vinagre balsámico y aceite de oliva para proporcionar grasas saludables, una manzana con queso cottage o apio con mantequilla de maní. O prueba un delicioso batido hecho con plátano, frambuesa, yogurt y ioProtein.

Como un beneficio adicional, los productos lácteos como el queso cottage o el yogurt te brindan una buena dosis de calcio para mantener tus huesos y dientes fuertes y mantener tu corazón funcionando. Los lácteos también están llenos de vitamina A, rica en antioxidantes y estimulante del sistema inmunológico, así como de vitamina B12, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Otras metas de nutrición útiles

Estas metas de nutrición te ayudarán a mantenerte en el camino correcto:

• Cada vez que quiero una bebida gaseosa, bebo agua en su lugar: puedes hacer que el agua sea más interesante agregando limón, pepino, bayas y/o menta.
• Cada fin de semana, planifico mis comidas para la semana siguiente y compro los ingredientes: cuando tienes un plan y los ingredientes a mano, es menos probable que abras la nevera y tomes lo que sea más fácil.
• Cuando cocino comida saludable, siempre hago suficiente para dos comidas y congelo una: tener una comida saludable y casera a mano que simplemente puedas calentar hace que sea menos probable que pidas comida para llevar después de un día agitado.
• Cada semana, pruebo dos nuevas recetas que hagan que las verduras sean interesantes: puedes conseguir un libro de cocina de verduras o buscar recetas en línea, no hay escasez de ellas.

Lo que debes evitar como parte de tus metas de nutrición

En el otro lado de la ecuación, querrás evitar los alimentos procesados y cualquier cosa que contenga:

• Azúcar añadida
• Edulcorantes artificiales
• Colorantes o sabores artificiales
• Conservantes
• Metales pesados
• Pesticidas

Elimina esos alimentos de tu casa y luego presta mucha atención cuando compres. Te sorprenderá la cantidad de alimentos supuestamente saludables que contienen estos ingredientes. Si compras alimentos preelaborados, asegúrate de leer la lista de ingredientes.

O mejor aún, concéntrate en alimentos saludables y naturales que prepares tú mismo en casa. Hay muchas recetas muy simples que son rápidas y fáciles de hacer, y tienen un sabor absolutamente delicioso.

Las metas de nutrición pueden mejorar tu salud y bienestar

Las metas de nutrición te ayudan a realizar cambios poderosos y sostenibles en tus hábitos alimenticios y tu salud en general.

Tus metas de nutrición deben ser SMART: específicas, medibles, alcanzables, relevantes y limitadas en el tiempo. También deben basarse en elecciones saludables de alimentos, con las proporciones adecuadas de proteínas, granos enteros, lácteos y frutas y verduras frescas, además de suplementos de alta calidad cuando sea necesario.

Comienza tu plan y, si es necesario, ajústalo a medida que avanzas. Es posible que te encuentres sintiéndote mucho mejor mucho antes de lo que piensas.

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