Cuando se trata de mantener tu cerebro saludable a medida que envejeces, tu dieta juega un papel importante. Comer una variedad de alimentos es fundamental para obtener las vitaminas y nutrientes que tu cerebro necesita para funcionar de la mejor manera posible. Pero las mejores vitaminas para la salud cerebral pueden ayudar.
La investigación ha encontrado que ciertos nutrientes, flavonoides, grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3 están asociados con una disminución cognitiva más lenta y un menor riesgo de demencia, según Puja Agarwal, Ph.D., epidemióloga nutricional y profesora asistente en el Departamento de Medicina Interna del Rush Medical College en Chicago.
Vitaminas para la salud cerebral
Ácidos grasos omega-3
Si alguna vez te has preguntado por qué se promociona tanto el consumo de pescados grasos como el salmón y el atún como parte de una dieta saludable, aquí tienes una razón: son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada que tiene un efecto antiinflamatorio que protege el cerebro y es un componente esencial de las membranas celulares en el cerebro.
Los omega-3 también se han relacionado con niveles más bajos de beta-amiloide, un tipo de proteína que se encuentra en los cerebros de las personas con daño relacionado con el Alzheimer. los ácidos grasos omega-3 penetran fácilmente la barrera hematoencefálica y son esenciales para la estructura y funcionamiento del cerebro, explica la Dra. Agarwal.
Vitamina E
Esta vitamina funciona como antioxidante en el cuerpo y protege las células del estrés oxidativo, un tipo de daño causado por los radicales libres (moléculas inestables en el cuerpo), incluso en los cerebros de las personas con enfermedad de Alzheimer. El cerebro es particularmente susceptible al estrés oxidativo, que aumenta con la edad y es un factor importante en la disminución cognitiva.
La vitamina E también tiene propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a mantener el ADN saludable y a replicarlo correctamente, al tiempo que mantiene la estructura de las membranas celulares sanas del cerebro, según Robin Foroutan, dietista funcional.
Vitaminas B
Cuando se trata de la salud cerebral, hay que centrarse en las tres vitaminas B: B6, B12 y B9 (folato). estos tres tipos de vitaminas b son necesarios para el funcionamiento normal del cerebro, dice la Dra. Agarwal, y cualquier deficiencia en ellos puede aumentar el riesgo de pérdida de memoria y otras formas de deterioro cognitivo.
La razón: estas vitaminas ayudan a aumentar la producción de neurotransmisores, o sustancias químicas cerebrales, que transmiten mensajes entre el cerebro y el cuerpo.
Vitamina C
Este antioxidante es conocido por sus propiedades para fortalecer el sistema inmunológico, pero la vitamina C y otros flavonoides también apoyan el cerebro, posiblemente al controlar la inflamación que daña el cerebro.
En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Rush, incluida la Dra. Agarwal, las personas que consumían fresas ricas en vitamina C al menos una vez a la semana tenían menos probabilidades de desarrollar Alzheimer durante el período de estudio de casi 20 años.
Suplementos para la salud cerebral
Hay mucha investigación y opiniones mixtas entre los expertos cuando se trata de tomar suplementos para la salud cerebral. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que siempre es mejor gastar tu dinero en alimentos nutritivos, pero hay excepciones.
Si eres alérgico o tienes aversión a un grupo de alimentos (como mariscos o lácteos) o tu médico encontró una deficiencia durante un análisis de sangre, es posible que desees considerar tomar un suplemento dietético. De lo contrario, una dieta equilibrada para una persona promedio debería ser suficiente.
Si decides tomar un suplemento para la salud cerebral, es importante trabajar con un profesional médico o nutricionista experto en suplementos, sugiere Foroutan. Muchos de estos productos tienen investigaciones mixtas o publicidad engañosa que hace promesas que la cápsula no puede cumplir, y los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos.
Si tu médico o nutricionista determina que un suplemento es adecuado para ti, hay opciones de alta calidad disponibles. Busca un sello de aprobación de un programa de certificación de terceros como Consumer Lab, NSF International o la Convención Farmacopea de los Estados Unidos (USP), lo que significa que el producto ha sido probado en cuanto a calidad, pureza y potencia, además de que contiene realmente los ingredientes que afirma tener.
Si optas por suplementos para mejorar la salud cerebral, Foroutan sugiere considerar algunas categorías.
Suplementos que pueden mejorar el flujo sanguíneo (como el Gingko Biloba).
Nutrientes que apoyan los componentes básicos del cerebro (como los ácidos grasos omega-3).
Nutrientes que ayudan al cuerpo a producir neurotransmisores (como la L-teanina).
Nutrientes de longevidad que ayudan a reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad (como las vitaminas B, C, D, A, E y K).
Además de las formas de suplementos de los nutrientes mencionados anteriormente para la salud cerebral, algunos suplementos comunes para la salud cerebral incluyen:
L-teanina
Este aminoácido ayuda a calmar los neurotransmisores, lo cual es excelente para el estado de ánimo y el estrés. Dado que el estrés afecta negativamente el funcionamiento del cerebro, esto puede ser útil junto con técnicas de atención plena para reducir los niveles de estrés, según Foroutan. Otros estudios sugieren que el suplemento puede mejorar el funcionamiento cognitivo.
L-carnitina
La investigación ha sido mixta, pero se sabe que este nutriente mitocondrial mejora la cognición y la función de los neurotransmisores, según Foroutan.
Hongos
Foroutan dice que algunas investigaciones sugieren que ciertos hongos, como el Lion's Maine, Reishi y Chaga, se han relacionado con la salud cerebral. Se cree que estos suplementos protegen el cerebro de la neurodegeneración y la inflamación, y pueden mejorar la atención, el enfoque, el estado de ánimo, la memoria y la cognición.
Ginkgo Biloba
Este suplemento, de nombre curioso, ha demostrado mejorar la memoria, y Foroutan agrega que también apoya el flujo sanguíneo saludable hacia el cerebro para obtener aún más beneficios para la salud.
Nootrópicos
A veces llamados drogas inteligentes, se dice que los nootrópicos aumentan el estado de ánimo, aumentan la creatividad y mejoran la capacidad cerebral, la energía y la concentración. No hay un ingrediente específico que haga que un suplemento sea un nootrópico más que proporcionar beneficios para el cerebro, por lo que Foroutan dice que solo algunos tipos pueden ser útiles, según los ingredientes.
Cafeína
¡Buenas noticias para los amantes del café! La investigación muestra que la cafeína mejora el rendimiento cognitivo, lo cual tiene sentido si alguna vez has sentido un aumento en la concentración después de tu primer sorbo por la mañana. Un estudio observó que la cafeína puede aumentar la alerta y la sensación de bienestar, mejorar la concentración y el estado de ánimo, y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Ginseng
Los estudios han demostrado que el ginseng puede ser eficaz para mejorar la memoria y reducir directamente el riesgo de enfermedades cerebrales degenerativas como la enfermedad de Alzheimer. El efecto neuroprotector del ginseng puede ser útil en la prevención de la depresión.
Curcumina
La inflamación y el daño oxidativo desempeñan un papel en la enfermedad de Alzheimer, y se ha demostrado que la curcumina ayuda con ambos factores. Un estudio también encontró que esta especia mejoró la memoria y el estado de ánimo en personas con pérdida de memoria leve relacionada con la edad.
Bacopa
Se han realizado muchos estudios clínicos que han demostrado mejoras en el aprendizaje verbal, la recuperación de palabras retardada, la adquisición de memoria y la reducción de la ansiedad con el uso de Bacopa. Foroutan recomienda este suplemento para la salud cerebral porque fomenta la atención y el enfoque.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. Además, ten cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
Para mantener tu mente aguda, concéntrate en comer alimentos saludables y ricos en nutrientes. Y recuerda: la dieta es solo una pieza del rompecabezas. Mantener otros hábitos de vida saludables, como hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y mantener una vida social activa, ayudará mucho a mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de Alzheimer y demencia.
Díaz-Santos agrega que siempre debes prestar atención a tu cuerpo y, si crees que hay algo que no está bien, mencionarlo a tu proveedor de atención médica y abogar por ti mismo.
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