La alimentación de los niños es una preocupación constante para los padres y cuidadores. Saber qué alimentos son los más adecuados y cómo incluirlos en la dieta diaria puede resultar un desafío. Afortunadamente, expertos en nutrición de la Universidad de Harvard han desarrollado el plato saludable para niños, un sistema visual y de fácil comprensión que muestra la relación en cantidad y calidad de los alimentos que deben incluirse en la dieta de los niños.
El Plato Saludable para Niños
Según el plato saludable para niños, la mitad del plato debe estar compuesta por frutas y vegetales de todos los colores. Cuanta más variedad de frutas y vegetales se incluyan, mejor. Un cuarto del plato debe contener carbohidratos, como cereales integrales (arroz, trigo, maíz, avena, pan, pasta) y tubérculos (papa, yuca, otoe, ñame). El otro cuarto del plato debe incluir proteínas, como huevos, pescado, pollo, carnes rojas (preferiblemente no más de 2 veces por semana), leguminosas (lentejas, porotos, frijoles, garbanzos, arvejas) o frutos secos (almendras, nueces, maní, pistachos), que aportan proteínas y grasas saludables.
Además, se recomienda utilizar salsas que no contengan gran cantidad de grasas no saludables. Se aconseja utilizar aceite de oliva como aderezo para las ensaladas en lugar de mayonesa y otras salsas que contienen grasas poco saludables para los niños. También es importante que los niños tengan dos meriendas al día, procurando elegir alimentos nutritivos y evitar los que tienen alto contenido de azúcar, grasas y ultra procesados. Algunas opciones saludables pueden ser yogurt, leche, palitos de apio con mantequilla de maní, galletas integrales con queso. La bebida sugerida para acompañar las comidas y calmar la sed siempre debe ser agua.
Es fundamental limitar las bebidas y refrescos que aportan grandes cantidades de azúcar y poco valor nutritivo. En su lugar, se pueden preparar licuados de frutas naturales con agua o paletas de frutas naturales preparadas de la misma forma. La alimentación de los niños debe ser equilibrada, variada y adecuada para su edad, incluyendo todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que son importantes para su óptimo desarrollo y crecimiento.
Qué darle de comer a un niño de 2 años
A los 2 años de edad, la leche materna sigue siendo una fuente importante de nutrición y protección contra enfermedades. Sin embargo, a esta edad, otros alimentos se convierten en la principal fuente de nutrición y energía para los niños. Es recomendable ofrecerle alimentos sólidos primero y luego amamantarlo si todavía tiene hambre.
En esta etapa, el niño puede comer cualquier tipo de alimento, por lo que se le debe ofrecer un poco de todo lo que consume la familia. Cada comida debe incluir alimentos nutritivos y se debe asegurar que todos los días consuma una porción de alimentos de origen animal (leche, lácteos, huevos, carne, pescado y aves), legumbres (garbanzos, lentejas o guisantes), nueces, así como frutas y verduras de color naranja o verde. También se debe agregar un poco de aceite o grasa a su comida para brindarle energía.
Es importante que los refrigerios del niño sean saludables, como la fruta fresca. La cantidad de comida que se le debe dar a un niño de 2 años es de entre tres cuartos y una taza de comida, tres o cuatro veces al día, más uno o dos refrigerios entre comidas. Si el niño no está recibiendo leche materna, necesitará comer con más frecuencia. Aproximadamente al año, cuando comience a caminar, el horario de alimentación del niño debe incluir de cuatro a cinco comidas al día, más dos refrigerios saludables. Los productos lácteos son una parte muy importante de su dieta, por lo que se le debe dar una o dos tazas de leche al día.
Es fundamental evitar los alimentos procesados y las bebidas azucaradas. Los refrigerios industrializados, como papas fritas, galletas, pasteles, refrescos y dulces, no son saludables ya que contienen altas cantidades de azúcar, sal, grasas y productos químicos. Además, ocupan espacio en el estómago del niño que debería llenarse con alimentos nutritivos. Por lo tanto, es recomendable limitar la presencia de estos alimentos en el hogar y optar por refrigerios saludables. Las mejores bebidas para los niños son el agua y la leche, que proporcionan calcio y vitamina D para fortalecer sus huesos.
A la hora de comer, es importante que el niño tenga su propio plato de comida para que aprenda a alimentarse por sí mismo. Se debe comenzar tan pronto como él o ella lo desee y darle toda la comida que necesita, dándole suficiente tiempo para comer. Al principio, es normal que el niño coma lentamente y se ensucie, pero es importante ayudarlo a llevar la mayor parte de la comida a la boca y animarlo a terminar su comida asegurándose de que ha recibido lo suficiente. Durante las comidas, es recomendable sentarse frente al niño, hacer contacto visual, interactuar con él o ella, sonreírle, hablarle y elogiarlo mientras come para crear un ambiente agradable y positivo.
Si el niño se niega a comer alimentos sólidos, es importante asegurarse de que tenga hambre en el momento de la comida y de que no haya comido un refrigerio recientemente. Se puede probar ofreciéndole alimentos saludables que le gusten o mezclando los alimentos que le gustan con los que no le gustan tanto. Si el niño todavía se niega a comer, no se debe obligar ni presionar, ni tampoco darle comida chatarra. En su lugar, se puede retirar la comida, cubrirla y ofrecérsela nuevamente un poco más tarde. Mantener la calma y mostrar comprensión es fundamental en estas situaciones.
Qué darle de comer a un niño de 5 años
A los 5 años de edad, es importante ofrecer una variedad de alimentos saludables a los niños. Cuando consumen una variedad de alimentos, obtienen los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo. Algunos alimentos saludables para incluir en su dieta son verduras y frutas frescas, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (leche, yogur, quesos), carnes magras (pollo, pavo, pescado, hamburguesas magras) y pan y cereales integrales.
Es recomendable no esperar que el niño limpie el plato. Se deben servir porciones adecuadas, pero no se debe esperar que el niño siempre se coma todo lo que se le sirve. Si es posible, se le puede permitir al niño elegir el tamaño de su porción. No hay problema si el niño no se come todo lo que tiene en su plato, a esta edad deben aprender a reconocer cuando se sienten llenos. Algunos niños de 4 años pueden ser quisquillosos para comer, por lo que se debe animarlos a probar nuevos alimentos, pero nunca presionarlos.
Es importante ofrecer los alimentos a horarios establecidos y comer juntos. Se deben servir las comidas y meriendas en horarios habituales y tratar de no ofrecer alimentos entre comidas. Los niños que picotean durante todo el día pueden no tener hambre a la hora de las comidas, que es cuando se deben ofrecer alimentos saludables. Cuando sea la hora del refrigerio o la comida, se debe apagar la televisión y sentarse juntos a la mesa para crear un ambiente tranquilo durante la comida.
Es fundamental restringir los alimentos procesados y las bebidas azucaradas. Los padres deben limitar la presencia de alimentos procesados en el hogar, así como las comidas rápidas. Especialmente, se debe limitar el consumo de bebidas azucaradas como refrescos, jugos de frutas, limonadas, té azucarado y bebidas deportivas. Estas bebidas pueden causar caries dentales y contribuir a un peso poco saludable. Las mejores opciones de bebidas para los niños son el agua y la leche, que proporcionan hidratación y nutrientes importantes para su crecimiento. Los helados y los jugos de fruta deben consumirse ocasionalmente y preferiblemente junto con las comidas.
Es importante prestar atención al tamaño de las porciones, ya que los niños de 4 y 5 años deben consumir porciones más pequeñas que los adultos. Se puede animar al niño a que elija el tamaño de su porción, pero se deben utilizar platos o recipientes pequeños. Apagar la televisión durante las comidas, especialmente a la hora de comer, es fundamental, ya que los comerciales de alimentos poco saludables pueden influir negativamente en las elecciones alimentarias de los niños. Se recomienda practicar el no a los medios durante las comidas y la hora de dormir, evitando la presencia de dispositivos electrónicos y creando un ambiente tranquilo y sin distracciones.
El plato inteligente para niños es una tutorial visual que nos ayuda a entender cómo debe ser una alimentación saludable para los niños. Siguiendo las recomendaciones del plato, podemos asegurarnos de que los niños reciben los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo. Además, es importante ofrecer una variedad de alimentos saludables, limitar los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, y crear un ambiente tranquilo y positivo durante las comidas. De esta manera, estaremos promoviendo una alimentación saludable y sentando las bases para unos hábitos alimentarios adecuados a lo largo de la vida de los niños.
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