La planificación de comidas en una dieta cetogénica ya es lo suficientemente difícil: investigar recetas, planificar qué hacer, comprar ingredientes y cocinar la comida, todo eso lleva mucho tiempo. Sin embargo, las opciones de alimentos se vuelven mucho más limitadas para las personas que siguen la dieta keto. Esto se debe a que el plan de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas tiene macros muy específicos que pueden limitar las opciones de alimentos (lo siento, pero la pasta y el arroz están completamente fuera de la ventana). En este artículo, descubrirás cómo hacer las porciones perfectas de plato keto con ejemplos de alimentos que se pueden incorporar.
- ¿Qué es la dieta Keto?
- Distribución de macronutrientes en la dieta Keto
- Prioriza las grasas saludables en tu plato
- Aumenta el consumo de vegetales
- Mantén los carbohidratos al mínimo
- No te excedas con las proteínas
- Visión general: ¿Cómo se vería un plato keto de muestra?
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¿Qué es la dieta Keto?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas, donde tu cuerpo quema grasa a medida que consumes grasa. Por lo general, el mecanismo del cuerpo es obtener energía de los carbohidratos. Los carbohidratos se metabolizan en glucosa y se almacenan como glucógeno en el hígado. Cuando reduces la ingesta de carbohidratos, eventualmente la grasa almacenada en el tejido adiposo se utiliza para todas las actividades químicas y físicas. Este estado se conoce como cetosis y resulta en la pérdida de peso de grasa y agua.
Distribución de macronutrientes en la dieta Keto
La distribución de macronutrientes de una dieta cetogénica típica es del 75% de calorías de grasas, del 15 al 20% de proteínas y solo del 5 al 10% de carbohidratos. Las personas pueden jugar con estos macros según sus objetivos y necesidades de salud específicos, o su interpretación específica de keto.
De manera adecuada, una dieta cetogénica adecuada debe consistir en abundantes proteínas animales de buena calidad (como carne de res alimentada con pasto, pollo de corral y mariscos), grasas saludables (incluyendo aguacates, aceite de oliva virgen extra, nueces / semillas, aceitunas, coco, etc.) y vegetales ricos en fibra y micronutrientes no almidonados.
Prioriza las grasas saludables en tu plato
Es extremadamente importante incluir grasas saludables en cada aspecto de una comida keto. El plato estará compuesto por una cuarta parte de grasa, pero ten en cuenta que tus verduras estarán cubiertas de grasa y tu carne también puede tener grasa. Así que, de hecho, la grasa se distribuye por todo el plato y no solo en un lugar.
Algunas opciones excelentes en términos de grasas saludables incluyen aceite de aguacate, aceite de coco, aguacates, coco, aceite de oliva virgen extra para cocinar, ghee o mantequilla alimentada con pasto y grasas animales de pastoreo. Puedes usar estas fuentes de grasa para aderezos y métodos de cocción, así como opciones de proteínas altas en grasas (piensa en una hamburguesa con aguacate). También puedes disfrutar de snacks ricos en grasas, como una crema de nueces o aceite MCT en un batido.
Aumenta el consumo de vegetales
En la dieta keto, los vegetales no almidonados ocuparán la mitad de tu plato. Considera muchas verduras de hoja verde, pak choi, pepino, coliflor, espárragos, champiñones, pimientos, calabacín y tomates. Los vegetales contienen micronutrientes esenciales como almidón, ácido fólico, vitaminas B, calcio y una amplia variedad de antioxidantes destacados. Intenta incluir de 300 a 450 gramos de vegetales bajos en carbohidratos en tu dieta todos los días.
Sin embargo, ten en cuenta que aunque los vegetales ocupan la mitad de tu plato, no son densos en calorías y, por lo tanto, no reflejan mucho la distribución de macronutrientes. Y necesitarás agregar muchas grasas y proteínas para obtener suficiente energía. Cubre tus verduras con (o cocínalas en) grasas saludables como aceite de aguacate, ghee o aceite de oliva virgen extra para obtener grasas adicionales que ayuden a quemar cetonas y te mantengan más lleno por más tiempo.
Mantén los carbohidratos al mínimo
Los vegetales deben ser los únicos carbohidratos que consumes en la dieta keto. Las calorías totales de carbohidratos en tu dieta deben representar el 5%. En ocasiones, también puedes obtener carbohidratos de frutas bajas en azúcar, como las moras, siempre y cuando no excedan los límites diarios de tus macros de carbohidratos. Por eso, no hay una proporción fija para los carbohidratos, pero incluye la cantidad de carbohidratos dentro de la mitad del plato de vegetales. Reduce el consumo de fuentes principales de carbohidratos como cereales, legumbres, pasta, fideos, pizza, avena y leche.
No te excedas con las proteínas
Existe la creencia común de que en la dieta keto se consumen grandes cantidades de carne de res, tocino y otras carnes grasas. Las proteínas deben representar un cuarto de tu plato. El tipo de proteína depende de tus preferencias, pero siempre se recomienda la mejor calidad que puedas permitirte. Dado que aquellos que siguen una dieta keto suelen consumir carnes más altas en grasas, es especialmente importante buscar carnes de alta calidad, ya que sustancias como hormonas, antibióticos y toxinas terminan en la grasa del animal.
Además, no exageres con la carne roja por motivos de salud cardiovascular, sino que prioriza carnes más magras como pollo y pescado en tu día a día.
Visión general: ¿Cómo se vería un plato keto de muestra?
Un plato keto equilibrado y simplificado estaría compuesto por la mitad de vegetales, un cuarto de proteínas y un cuarto de grasas equilibradas. Algunas opciones de comidas keto podrían ser champiñones salteados, pak choi y espárragos cocidos en ghee de pastoreo. Luego agrega un poco de carne de res cocida en una pequeña porción de mantequilla alimentada con pasto (o cambia la carne de res por muslos de pollo con piel). O puedes asar calabacín y tomates en aceite de aguacate, luego servirlos con una salsa cremosa sobre salmón cocido con piel.
El desayuno podría ser una tortilla de vegetales con un poco de queso, cocinada en aceite de oliva o mantequilla de pastoreo.
Con todas las comidas, el plato debe mantenerse consistente, ya que los macros son los mismos ya sea que estés consumiendo desayuno, almuerzo o cena. Muchas personas pueden seguir el ayuno intermitente y no desayunar, pero eso tampoco influye en cómo se ve su plato.
La consistencia es clave para lograr y mantener la cetosis, lo que, con suerte, facilitará la preparación de las comidas.
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Algunas personas juran por tres comidas al día, mientras que otras prefieren cinco o seis comidas pequeñas. Y aunque dietas similares como Whole30 desaconsejan picar durante todo el día, algunos han encontrado éxito al comer tres comidas moderadas al día y dos pequeños refrigerios.
La dieta cetogénica ha ganado popularidad como una forma de perder peso. Esta dieta de moda (aunque controvertida), que es alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos, pone a tu cuerpo en un estado de cetosis donde produce cetonas en el hígado para usar como energía en lugar de carbohidratos. Pero como el objetivo final para muchas personas que siguen la dieta keto es perder peso, ¿cuántas veces al día debes comer para seguir perdiendo peso?
Resulta que comer en la dieta keto no tiene que ser tan complicado o regimentado.
Cuando sigues un estilo de vida cetogénico, y realmente cualquier patrón dietético, el mejor consejo es comer cuando tienes hambre y detenerte cuando te sientas saciado, dijo Catherine Metzgar, PhD, RD, miembro del equipo clínico de Virta Health. no hay reglas estrictas sobre cuáles son los mejores patrones de comidas, y cada persona es diferente.
Agregó que la clave es no dejar que te dé demasiada hambre entre comidas, de lo contrario, es posible que comas en exceso más tarde. Los refrigerios son una excelente manera de mantenerse satisfecho entre comidas y una oportunidad adicional para obtener más nutrientes. La grasa es un macronutriente saciante, por lo que no deberías sentir la tentación de comer mucho entre comidas si estás siguiendo la dieta correctamente.
Si te encuentras con hambre todo el tiempo mientras sigues un estilo de vida cetogénico, esto suele indicar que no estás obteniendo suficiente grasa, dijo la Dra. Metzgar.
Entonces, no hay una respuesta única para todos: en general, come cuando tengas hambre y detente cuando estés lleno. A menos que estés haciendo keto junto con el ayuno intermitente, en cuyo caso las señales de hambre de tu cuerpo pueden tardar algún tiempo en ajustarse, la grasa en tu dieta debería mantenerte satisfecho durante todo el día.
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