El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Juega un papel central en casi todos los procesos corporales y es cofactor en más de 600 sistemas enzimáticos, lo que lo convierte en un elemento clave en numerosas reacciones bioquímicas en el cuerpo. Entre estas funciones, se encuentra la regulación de la función muscular y nerviosa, la reproducción, la regulación de la presión arterial, la síntesis de ADN, ARN y proteínas, y la producción de energía celular. Sin embargo, alrededor del 50% de la población tiene una ingesta inadecuada de magnesio, lo que pone a muchas personas en riesgo de deficiencia.
Beneficios del magnesio para la inteligencia
El magnesio tiene varios beneficios para la salud cerebral y puede mejorar la inteligencia de diferentes maneras:
Alivio del estrés y la ansiedad
El magnesio desempeña un papel en la regulación del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA), nuestro sistema de respuesta al estrés. Las deficiencias en este mineral han demostrado inducir ansiedad y disfunción del eje HPA en modelos animales. Además, la ansiedad es uno de los síntomas físicos de la deficiencia de magnesio. En humanos, el magnesio puede suprimir la liberación de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina, y trabajar en la barrera hematoencefálica para prevenir que las hormonas del estrés ingresen al cerebro.
Neuroplasticidad
La capacidad del cerebro para cambiar es conocida como neuroplasticidad. Esta flexibilidad permite que nuestro cerebro forme nuevas conexiones neuronales (sinapsis) y afecta el aprendizaje, la memoria, el comportamiento y la función cognitiva en general. La neuroplasticidad juega un papel fundamental en cómo envejecen nuestros cerebros, ya que la pérdida de plasticidad resulta en una pérdida de la función cognitiva. La investigación sobre la neuroplasticidad está en crecimiento y los científicos están que aumentar los niveles de magnesio en las células neuronales puede aumentar la densidad de sinapsis y plasticidad, mejorando así la función cognitiva en general. También se ha demostrado que el magnesio ayuda a reconectar el cerebro en casos de lesiones cerebrales traumáticas y trastornos de ansiedad. Sin embargo, no cualquier suplemento de magnesio servirá: el magnesio L-treonato es la forma utilizada en los estudios porque tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica y aumentar eficazmente los niveles de magnesio en el cerebro.
Atención y enfoque
Como se ha mencionado anteriormente, el magnesio es esencial para el funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema nervioso, lo que incluye la atención y el enfoque. Algunos de los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden manifestarse como irritabilidad, inquietud, falta de concentración y fatiga, también síntomas asociados con el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Los estudios han demostrado consistentemente que los niños diagnosticados con TDAH tienen deficiencia de magnesio y que la suplementación mejora el comportamiento, la impulsividad y la hiperactividad. El magnesio también interactúa con los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA), lo que ayuda a mantener la transmisión normal de este neurotransmisor calmante, al tiempo que equilibra los niveles de glutamato, un neurotransmisor excitador.
Antiinflamatorio
La investigación muestra que aumentar la ingesta de magnesio también puede reducir la inflamación, una respuesta inmunitaria que puede contribuir a una larga lista de problemas de salud y enfermedades crónicas, incluyendo la ansiedad y la depresión. Estudios han demostrado que tanto los niños como los adultos que consumen menos magnesio de la ingesta diaria recomendada (IDR) tienen, en promedio, el doble de probabilidades de tener niveles elevados de proteína C-reactiva (PCR), un fuerte indicador de inflamación, en comparación con aquellos que consumen la IDR. Un estudio publicado en The Journal of Immunology encontró que el magnesio tiene un efecto modulador en el sistema inmunológico y puede reducir la producción de citoquinas inflamatorias. Esto significa que consumir más magnesio puede ayudar a reducir los factores inflamatorios que pueden llevar a enfermedades.
Salud cardiovascular
El magnesio desempeña una multitud de roles importantes en el mantenimiento de la salud cardiovascular, y muchos de los síntomas más graves de la deficiencia de magnesio son de naturaleza cardiovascular, incluida la muerte súbita cardíaca. El magnesio es importante para mantener una presión arterial saludable, reducir el riesgo de aterosclerosis, mantener una función endotelial y vasodilatación saludables, y es necesario para la contracción normal del corazón y la producción de energía en el corazón. Los autores de una revisión publicada en la revista Open Heart concluyeron que la deficiencia subclínica de magnesio probablemente conduce a hipertensión, arritmias, calcificaciones arteriales, aterosclerosis, insuficiencia cardíaca y un mayor riesgo de trombosis. esto sugiere que la deficiencia subclínica de magnesio es un impulsor principal, pero subestimado, de la enfermedad cardiovascular. se necesita un mayor esfuerzo de salud pública para informar tanto al paciente como al médico sobre la prevalencia, los daños y el diagnóstico de la deficiencia subclínica de magnesio.
Alimentos ricos en magnesio
Si deseas aumentar tu ingesta de magnesio de forma natural, algunos de los mejores alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Espinacas cocidas
- Acelga suiza cocida
- Brócoli
- Col de Bruselas
- Semillas de calabaza
- Anacardos
- Almendras
- Palta
- Frijoles negros
- Yogur o kefir
- Plátanos
- Chocolate negro
Deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio es un problema generalizado en los Estados Unidos y en todo el entorno, y lo peor es que muchas personas ni siquiera lo saben. La deficiencia de magnesio puede estar presente a pesar de los niveles normales de magnesio en el suero sanguíneo, ya que solo el uno por ciento del magnesio en el cuerpo se encuentra en el torrente sanguíneo, mientras que la mayoría se encuentra en los huesos, músculos y dentro de las células. Por lo tanto, aunque tus niveles de magnesio pueden parecer normales en papel, es posible que en realidad estés lidiando con una deficiencia.
Causas de la deficiencia de magnesio
Hay varias razones por las que la deficiencia de magnesio es un problema generalizado en la actualidad:
- La degradación del suelo ha reducido drásticamente el contenido de magnesio en nuestros alimentos.
- La dieta occidental moderna está cargada de alimentos procesados que contienen poco o ningún magnesio y otros micronutrientes importantes.
- El consumo excesivo de bebidas carbonatadas que contienen fósforo agota el magnesio.
- Los problemas digestivos comunes dificultan la absorción de minerales.
- El uso de medicamentos también reduce la absorción de magnesio.
Estas razones hacen que sea necesario que la mayoría de las personas complementen su dieta con magnesio.
Las mejores formas de suplementos de magnesio
Los suplementos de magnesio en forma de citrato, quelato, glicinato y cloruro se absorben mejor que los suplementos en forma de óxido o sulfato. Tener en cuenta que tomar suplementos de magnesio en dosis altas puede tener un efecto laxante, por lo que se recomienda no tomar más de 300 a 400 miligramos en una dosis. Como se mencionó anteriormente, si tu objetivo es aumentar la plasticidad cerebral, el magnesio L-treonato es la mejor opción.
Formas alternativas de aumentar los niveles de magnesio
Otra opción para aumentar tus niveles de magnesio es usar aceite de magnesio. Este aceite se aplica tópicamente para que se absorba a través de la piel. Hay varias formas de usar aceite de magnesio: se puede rociar directamente sobre la piel después de ducharse, masajear en la piel para reducir los calambres y la tensión muscular, o agregarlo al agua del baño.
Otra forma de magnesio que se puede utilizar fácilmente en casa es la sal de Epsom, que es un compuesto mineral de magnesio y sulfato. Se recomienda agregar sal de Epsom al agua tibia del baño y remojar durante al menos 20 minutos. Esto ayudará a aumentar los niveles de magnesio, reducir la inflamación, aliviar el estrés y aliviar el estreñimiento.
El magnesio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo y es necesario para mantener una salud óptima. Sin embargo, un número alarmante de personas corre el riesgo de tener deficiencia de magnesio. Si es necesario, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio y recurrir a suplementos, ya sea por vía oral o tópica, para asegurarse de obtener suficiente de este nutriente vital y disfrutar de los beneficios para la salud que vienen con niveles óptimos.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de magnesio?
La dosis diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo. Para adultos hombres, la cantidad recomendada es de aproximadamente 400-420 mg, mientras que para mujeres adultas es de aproximadamente 310-320 mg. Sin embargo, estas cantidades solo previenen una deficiencia y no son suficientes para una salud óptima.
¿El magnesio puede mejorar la memoria y la concentración?
Sí, el magnesio puede mejorar la memoria y la concentración. El magnesio es necesario para la función adecuada del cerebro y el sistema nervioso, y su deficiencia puede manifestarse como falta de concentración y dificultades de memoria. Al aumentar los niveles de magnesio, se puede mejorar la función cognitiva en general.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
Algunos alimentos ricos en magnesio incluyen espinacas cocidas, acelga suiza cocida, brócoli, col de Bruselas, semillas de calabaza, anacardos, almendras, aguacate, frijoles negros, yogur o kefir, plátanos y chocolate negro.
¿Cuáles son las mejores formas de suplementos de magnesio?
Las mejores formas de suplementos de magnesio son aquellos en forma de citrato, quelato, glicinato y cloruro, ya que se absorben mejor que los suplementos en forma de óxido o sulfato.
¿Existen efectos secundarios al tomar suplementos de magnesio?
Tomar suplementos de magnesio en dosis altas puede tener un efecto laxante y causar diarrea. Por lo tanto, se recomienda no tomar más de 300-400 mg en una dosis para evitar estos efectos secundarios.
El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo y tiene varios beneficios para la salud cerebral. Puede aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar la neuroplasticidad, aumentar la atención y el enfoque, reducir la inflamación y mantener la salud cardiovascular. Es importante asegurarse de obtener suficiente magnesio a través de la dieta y, si es necesario, complementarlo con suplementos de magnesio. Si deseas mejorar tu inteligencia y función cerebral en general, el magnesio puede ser un aliado importante en tu dieta y rutina de suplementos.
Si quieres conocer otras notas parecidas a El magnesio: beneficios para la inteligencia puedes visitar la categoría Inteligencia.