La creatina es un compuesto que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios para el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la suplementación con creatina también puede tener efectos positivos en múltiples aspectos de la función cerebral.
- ¿Qué es la creatina?
- ¿Cómo se hizo tan popular la creatina?
- La creatina y el metabolismo energético del cerebro
- La creatina y la memoria
- La creatina, la inteligencia y el razonamiento
- ¿Quiénes podrían beneficiarse más de la creatina?
- Suplementación con creatina en mujeres
- La creatina y los problemas renales
- ¿Qué tipo y cuánto?
- Finales
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto formado por carbono, oxígeno, nitrógeno e hidrógeno. Se descubrió por primera vez en 1832 en los músculos, y más del 90 por ciento de la creatina de nuestro cuerpo se almacena en ellos. Se produce a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina.
Aunque nuestro cuerpo produce creatina de forma natural, la suplementación puede aumentar significativamente nuestros niveles hasta 50 veces o más.
¿Cómo se hizo tan popular la creatina?
Aproximadamente 80 años después de su descubrimiento, investigadores de la Universidad de Harvard demostraron que el consumo de creatina aumenta el contenido de creatina en los músculos y que también puede ayudar a generar más energía en forma de ATP. En la década de 1990, los atletas comenzaron a usar creatina para mejorar su rendimiento deportivo.
Esto llevó a que la suplementación con creatina de alta potencia estuviera más disponible. Varios artículos de revisión han concluido que la suplementación con creatina puede mejorar múltiples aspectos del rendimiento muscular en hombres y mujeres, y también puede acelerar la recuperación muscular después del ejercicio.
Posteriormente, se descubrieron otros beneficios en diferentes áreas, y se han publicado más de 1,000 artículos revisados por pares sobre la suplementación con creatina.
La creatina y el metabolismo energético del cerebro
Nuestro cerebro consume una gran cantidad de energía, utilizando más del 20 por ciento de la energía de nuestro cuerpo a pesar de representar solo alrededor del 2 por ciento de nuestro peso. Teniendo esto en cuenta, el efecto energético de la creatina podría presentar un beneficio significativo para el cerebro.
Las investigaciones han demostrado que la suplementación oral de creatina aumenta los niveles de creatina en el cerebro y puede ayudar a contrarrestar la fatiga mental. El acceso a combustible adicional para el cerebro puede ayudar a explicar los diversos beneficios cerebrales de la suplementación con creatina.
La creatina y la memoria
A pesar de las numerosas afirmaciones en el mercado, muy pocos suplementos han demostrado mejorar la memoria de manera estadísticamente significativa. La creatina es algo única en este sentido. En un metanálisis sólido de 2022, se concluyó que la suplementación con creatina mejora significativamente la memoria en comparación con el placebo. Esta mejora fue especialmente impresionante en adultos mayores (de 66 a 77 años).
La creatina, la inteligencia y el razonamiento
Al igual que la memoria, son pocos los suplementos que se han relacionado con mejoras en los puntajes de inteligencia. Esto es lo que hace que los datos sobre la creatina sean aún más interesantes. En una revisión sistemática de ensayos aleatorizados publicada en 2018, los investigadores concluyeron que la suplementación oral de creatina puede mejorar la inteligencia y las habilidades de razonamiento de las personas sanas.
¿Quiénes podrían beneficiarse más de la creatina?
Hasta ahora, los mejores datos sobre los beneficios cerebrales de la suplementación con creatina parecen estar en adultos mayores, especialmente aquellos que son veganos o vegetarianos. Dado lo que sabemos sobre su papel en la energía cerebral, puede valer la pena considerarlo especialmente cuando nuestro cerebro está sometido a niveles más altos de estrés metabólico (por ejemplo, si tenemos privación de sueño o estamos bajo estrés psicológico).
Suplementación con creatina en mujeres
Una pregunta común sobre la suplementación con creatina se refiere a su uso en mujeres. Como suele ser el caso, hay menos investigaciones sobre el uso de creatina en mujeres que en hombres. Se sabe que las reservas de creatina en nuestro cuerpo están parcialmente controladas por hormonas y que los cambios hormonales que ocurren en las mujeres pueden tener un papel esencial en la disponibilidad de creatina natural en el cuerpo.
En un artículo de revisión publicado por científicos de la Universidad de Carolina del Norte en 2021, se sugirió que la suplementación con creatina puede ser aún más efectiva en mujeres al apoyar un entorno pro-energético en el cerebro y que la literatura actual que ha evaluado el efecto de la suplementación con creatina en mujeres sugiere que la relación riesgo-beneficio es baja.
La creatina y los problemas renales
Otra pregunta popular sobre la creatina se relaciona con la posibilidad de que pueda dañar nuestros riñones o que deba evitarse en personas con problemas renales. Esta pregunta en particular fue abordada por investigadores que publicaron una revisión en el Journal of Renal Nutrition en 202
Después de analizar todos los estudios publicados relevantes, concluyeron: opinamos que los suplementos de creatina son seguros para adultos jóvenes y pacientes con enfermedades renales crónicas.
Aunque generalmente creen que los suplementos son seguros en general, sugirieron que podría ser valioso seguir investigando los efectos en pacientes de edad avanzada con problemas renales.
¿Qué tipo y cuánto?
Existen varios tipos de creatina en el mercado, como el éster etílico de creatina, el clorhidrato de creatina, la creatina tamponada y la creatina monohidrato. La forma más estudiada y disponible es la creatina monohidrato (también suele ser la más económica).
Hay cierta variabilidad en cuanto a la dosis óptima, pero generalmente se considera que alrededor de cinco gramos al día es el consenso, y esto parece generalizarse a muchos de los estudios específicos del cerebro. Algunas investigaciones sobre ejercicio sugieren que se debe tomar después del ejercicio y con alimentos para obtener efectos máximos en el rendimiento.
Finales
La creatina ha surgido como un líder entre los suplementos estudiados científicamente por sus beneficios en la función cerebral. Si bien la mayoría de las investigaciones indican que la suplementación con creatina es segura, siempre vale la pena hablar con un profesional de la salud sobre cualquier intervención con suplementos y asegurarse de que el producto provenga de una empresa confiable y de calidad.
En general, la mayoría de las investigaciones publicadas parecen respaldar una dosis de aproximadamente cinco gramos al día de creatina monohidrato para mantener la salud muscular y cerebral.
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