La buena nutrición comienza con los alimentos que compramos y almacenamos en nuestra despensa y refrigerador. Para llevar una vida más saludable, es fundamental tener acceso a opciones de alimentos que brinden un alto valor nutricional y que satisfagan nuestras necesidades de hambre.
Al recorrer los pasillos de los supermercados, es común encontrarse con una gran cantidad de anuncios de alimentos. Desde promociones de compra uno y lleva otro gratis (BOGO, por sus siglas en inglés), descuentos y productos con cupones llamativos, hasta exhibiciones de nuevos productos alimenticios que no estaban en nuestra lista de alimentos saludables. No es sorprendente que muchas personas se sientan confundidas sobre qué alimentos comprar y terminen optando por opciones menos saludables debido a la influencia del marketing.
Consejos para tomar decisiones inteligentes al comprar alimentos
Haga una lista de compras
Antes de enfrentarse a la gran cantidad de opciones en el supermercado, es importante planificar y hacer una lista de compras. Tómese un momento para pensar en sus comidas y meriendas de la semana. Esto le ayudará a mantenerse enfocado y evitará que se desvíe comprando alimentos innecesarios.
Una lista de compras puede ser tanto mental como escrita. El objetivo es tener claro lo que necesita y evitar deambular por el supermercado sin un propósito específico.
No vaya de compras con el estómago vacío
Ir de compras con hambre puede hacer que cualquier alimento se vea irresistible. Para evitar caer en tentaciones innecesarias, es recomendable comer algo antes de ir al supermercado. De esta manera, podrá tomar decisiones más racionales y comprar alimentos saludables.
Opte por alimentos frescos
Los alimentos frescos suelen estar ubicados en los pasillos exteriores de la mayoría de los supermercados, mientras que los alimentos enlatados, congelados y en cajas se encuentran en los pasillos centrales. Al leer las etiquetas de los alimentos, podrá identificar las mejores opciones en cuanto a contenido nutricional.
Tener cuidado con los alimentos enlatados, en caja y congelados, ya que suelen contener altas cantidades de grasas, sal y azúcar añadidos. Opte por alimentos con ingredientes reconocibles y evite aquellos que contengan conservantes, aditivos o que sean modificados genéticamente.
Al elegir frutas y verduras frescas, procure optar por una variedad de opciones en cuanto a colores, texturas y tipos de hojas. Elija verduras que se puedan consumir tanto crudas (como aperitivo o en ensaladas) como cocidas (como guarnición o plato principal). Al comprar frutas, elija algunas que se puedan llevar como snack y otras que necesiten ser cortadas.
Las verduras y frutas frescas son bajas en calorías y grasas, y altas en fibra, lo que las convierte en opciones ideales para una alimentación saludable.
Si necesita opciones rápidas, puede optar por verduras y frutas pre-cortadas que se encuentran en la sección de productos frescos. También puede elegir verduras enlatadas sin sal agregada y frutas envasadas en su propio jugo en lugar de almíbar.
Al comprar jugos de fruta, lea los ingredientes y opte por opciones que sean 100% jugo de fruta. Además, limite la cantidad de jugo que consume.
Varíe sus nutrientes
Es importante incluir alimentos de cada grupo en su dieta para asegurarse de obtener los nutrientes necesarios y disfrutar de una alimentación equilibrada y sabrosa.
A continuación, se presentan algunas recomendaciones para elegir alimentos de diferentes grupos:
- Productos frescos: Elija una variedad de verduras y frutas de diferentes colores, texturas y tipos de hojas. Opte por opciones de temporada y cultivadas localmente cuando sea posible.
- Proteínas: Elija carnes magras como pollo y cortes magros de carne de res. También puede incluir más pescado silvestre en su dieta. Además, considere agregar proteínas de origen vegetal como frijoles, nueces, semillas, legumbres y tofu.
- Productos lácteos: Opte por leche descremada o sin grasa, yogur sin grasa y quesos bajos en grasa. Evite los alimentos pesados como la crema y los quesos con alto contenido de grasa. También puede considerar alternativas a la leche de vaca, como leche de almendras, leche de soya o leche de arroz sin saborizantes añadidos.
- Cereales, arroz, panes, pastas y cereales: Elija opciones integrales que sean altas en fibra. Opte por granos enteros como arroz integral, quínoa, cebada y pasta de trigo integral. También puede comparar las opciones de pan, galletas y cereales para elegir las que sean más altas en fibra y bajas en calorías.
Al seguir estas recomendaciones, podrá realizar una compra inteligente de alimentos y asegurarse de tener opciones saludables en su despensa y refrigerador.
Consultas habituales
¿Qué debo tener en cuenta al leer las etiquetas de los alimentos?
Al leer las etiquetas de los alimentos, es importante prestar atención a los ingredientes. Opte por alimentos con ingredientes reconocibles y evite aquellos que contengan conservantes, aditivos o que sean modificados genéticamente. También revise el contenido de grasas, sal y azúcar añadidos.
¿Cuáles son las opciones más saludables para los productos lácteos?
Las opciones más saludables para los productos lácteos incluyen leche descremada o sin grasa, yogur sin grasa y quesos bajos en grasa. Evite los alimentos pesados como la crema y los quesos con alto contenido de grasa. También puede considerar alternativas a la leche de vaca, como leche de almendras, leche de soya o leche de arroz sin saborizantes añadidos.
¿Qué son los alimentos integrales y por qué son importantes?
Los alimentos integrales son aquellos que no han sido procesados ni refinados, conservando así todos sus componentes originales, como la fibra, vitaminas y minerales. Estos alimentos son importantes porque brindan una mayor cantidad de nutrientes y son más beneficiosos para la salud en comparación con los alimentos refinados.
Realizar una compra inteligente de alimentos es fundamental para llevar una vida saludable. Hacer una lista de compras, evitar ir de compras con el estómago vacío, optar por alimentos frescos y variar los nutrientes son algunas de las estrategias que podemos implementar para tomar decisiones más saludables al comprar alimentos.
Recuerde leer las etiquetas de los alimentos, optar por opciones más saludables en cada grupo de alimentos y escoger alimentos integrales cuando sea posible. Al seguir estos consejos, estará en camino hacia una alimentación más nutritiva y satisfactoria.
Fuente: Este artículo fue escrito por Natalie Castro-Romero, M.S., R.D., LDN, dietista de bienestar corporativo en Baptist Health South Florida.
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