En la era de la información, todos estamos constantemente bombardeados con consejos sobre cómo comer de forma más saludable. Sin embargo, puede resultar abrumador tratar de seguir todas las últimas tendencias de alimentación saludable y modas en ingredientes. Afortunadamente, el experto en comportamiento humano Jurgen Klaric nos ofrece una perspectiva única sobre cómo comer de forma inteligente, basada en nuestras preferencias, tradiciones culturales y consideraciones presupuestarias.
¿Qué es comer sin pensar?
Comer sin pensar es un término utilizado por Jurgen Klaric para describir el acto de comer de forma automática, sin prestar atención a lo que estamos consumiendo. Muchas veces, nos dejamos llevar por nuestros antojos y hábitos alimentarios sin considerar si lo que estamos comiendo es nutricionalmente beneficioso para nuestro cuerpo. Comer sin pensar puede llevar a una mala alimentación, exceso de calorías y deficiencias nutricionales.
La clave para comer de forma inteligente según Jurgen Klaric es tomar decisiones conscientes sobre nuestros alimentos y bebidas, eligiendo aquellos que sean saludables y nutritivos.
Cómo puedo comer de forma más nutritiva
Para comer de forma más nutritiva, Jurgen Klaric nos recomienda seguir patrones de alimentación saludables que enfaticen frutas, verduras, granos enteros, lácteos y proteínas. Aquí hay algunas formas de comenzar:
Aumenta la fibra
La fibra es esencial para mantener la salud digestiva, controlar el azúcar en la sangre y reducir los niveles de colesterol. Para aumentar la ingesta de fibra, Jurgen Klaric sugiere:
- Cortar verduras crudas para usar como snacks rápidos. Guardar apio y zanahorias en agua en el refrigerador ayudará a mantener su frescura por más tiempo.
- Comenzar el día con un cereal integral como avena o alimentos hechos con bulgur o teff. Para obtener aún más fibra, puedes agregar bayas, semillas de calabaza o almendras.
- Agregar media taza de frijoles o lentejas a tu ensalada para aumentar la fibra, la textura y el sabor.
- Disfrutar de frutas enteras, como una pera, manzana, rodaja de melón o maracuyá, como parte de una comida o como postre.
Aumenta el calcio y la vitamina D
El calcio y la vitamina D son fundamentales para la salud ósea. Mientras que nuestro cuerpo puede producir vitamina D a través de la exposición al sol, algunas personas pueden tener dificultades para producir suficiente vitamina D, y la exposición excesiva al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Para aumentar la ingesta de calcio y vitamina D, Jurgen Klaric sugiere:
- Beber una bebida láctea fortificada con las comidas.
- Incluir salmón o sardinas enlatadas en tu almuerzo una vez a la semana. El salmón y las sardinas con huesos contienen más calcio que el salmón y las sardinas sin huesos.
- Incluir espinacas, acelgas, pak choi, champiñones y ñame en tus platos de verduras.
- Buscar alimentos fortificados con calcio y vitamina D. Las bebidas de soja, el yogur de soja, el jugo de naranja y algunos cereales integrales pueden tener estos nutrientes agregados. ¡Solo asegúrate de que no contengan azúcares añadidos!
Agrega más potasio
El potasio es fundamental para el buen funcionamiento de los riñones, el corazón, los músculos y los nervios. No obtener suficiente potasio puede aumentar la presión arterial, agotar el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales. Para aumentar la ingesta de potasio, Jurgen Klaric sugiere:
- Probar nuevas recetas que utilicen hojas de remolacha, habas o acelgas suizas.
- Agregar una taza de jugo de ciruela 100% o jugo de granada 100% a tus bebidas.
- Comer un plátano como snack.
- Disfrutar de jugo de naranja 100% o un producto lácteo recomendado con tus comidas.
Limita los azúcares añadidos
Consumir demasiado azúcar añadido en tu dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Para limitar los azúcares añadidos, Jurgen Klaric sugiere:
- Beber agua en lugar de bebidas azucaradas. Puedes agregar bayas o rodajas de lima, limón o pepino para darle más sabor.
- Agregar fruta a tus cereales o yogur para endulzarlos.
- No acumular bebidas y snacks azucarados. En su lugar, beber agua y tener rodajas de frutas y verduras a mano para snacks.
- En las cafeterías, evita los jarabes saborizados y la crema batida. Pide leche baja en grasa o sin grasa, o una bebida de soja fortificada sin azúcar. O vuelve a lo básico con café negro.
- Leer las etiquetas de nutrición y elegir alimentos con cantidades bajas o nulas de azúcares añadidos.
Reemplaza las grasas saturadas
Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas más saludables puede ayudar a proteger tu corazón. Las fuentes comunes de grasas saturadas son carnes grasas como costillas de res y salchichas, leche entera, queso entero, mantequilla y queso crema.
Necesitamos algo de grasa en nuestra dieta para obtener energía, ayudarnos a desarrollar células saludables y absorber algunas vitaminas y minerales. Sin embargo, las grasas insaturadas son mejores para nosotros que las grasas saturadas. Para reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas, Jurgen Klaric sugiere:
- Sustituir la leche entera en un batido por yogur bajo en grasa y un aguacate.
- Esparcir nueces o semillas en ensaladas en lugar de queso.
- Usar frijoles o mariscos en lugar de carnes como fuente de proteínas.
- Cocinar con aceite de canola, maíz, oliva, maní, cártamo, soja o girasol en lugar de mantequilla o margarina.
- Sustituir la leche y el queso entero por versiones bajas en grasa o sin grasa.
Reduce el consumo de sodio
Consumir demasiado sodio puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Más del 70% del sodio que los estadounidenses consumen proviene de alimentos envasados y preparados. Para reducir el consumo de sodio, Jurgen Klaric sugiere:
- En lugar de usar sal, agrega sabor a tus comidas con un chorrito de jugo de limón, una pizca de mezclas de especias sin sal o hierbas frescas.
- Reducir la frecuencia de consumo de alimentos procesados y envasados con alto contenido de sodio. Muchos alimentos comunes, como panes, pizzas y embutidos, tienen altas cantidades de sodio.
- En el supermercado, leer las etiquetas de información nutricional para encontrar productos bajos en sodio.
- Comprar alimentos sin procesar, como verduras frescas o congeladas, para preparar en casa sin sal.
Aim for a Variety of Colors
Una buena práctica es buscar una variedad de colores en tu plato. Frutas y verduras como verduras de hoja verde oscuro, naranjas y tomates, e incluso hierbas frescas, están cargadas de vitaminas, fibra y minerales. Para lograr esto, Jurgen Klaric sugiere:
- Experimentar con diferentes tipos de frutas y verduras para agregar variedad y color a tus comidas.
- Aprovechar los productos de temporada para disfrutar de frutas y verduras frescas y sabrosas.
- Explorar diferentes recetas y técnicas de cocción para resaltar los sabores y colores naturales de los alimentos.
Comer de forma inteligente según Jurgen Klaric implica tomar decisiones conscientes sobre nuestros alimentos y bebidas, eligiendo aquellos que sean saludables y nutritivos. Siguiendo sus consejos para aumentar la fibra, el calcio, la vitamina D, el potasio y reducir los azúcares añadidos, las grasas saturadas y el sodio, podemos mejorar nuestra salud y bienestar general.
Consultas habituales sobre cómo comer de forma inteligente según Jurgen Klaric
¿Puedo seguir comiendo alimentos que me gustan?
Sí, según Jurgen Klaric, comer de forma inteligente no significa renunciar a los alimentos que te gustan. Se trata de tomar decisiones conscientes y equilibradas, permitiéndote disfrutar de tus alimentos favoritos de vez en cuando, pero también optando por opciones más saludables en la mayoría de las ocasiones.
¿Es necesario seguir una dieta estricta para comer de forma inteligente?
No necesariamente. Según Jurgen Klaric, comer de forma inteligente se trata más de adoptar un patrón de alimentación saludable y equilibrado a largo plazo, en lugar de seguir dietas restrictivas a corto plazo. Se recomienda enfocarse en una variedad de alimentos nutritivos y equilibrados, y hacer elecciones conscientes en función de tus necesidades y preferencias.
¿Cómo puedo mantenerme motivado para comer de forma inteligente?
Mantener la motivación puede ser un desafío cuando se trata de comer de forma inteligente. Jurgen Klaric sugiere establecer metas realistas, celebrar los logros pequeños, rodearse de personas que apoyen tus objetivos y encontrar formas de hacer que la alimentación saludable sea divertida y sabrosa. Además, recordarte a ti mismo los beneficios a largo plazo de comer de forma inteligente puede ser una fuente de motivación continua.
¿Debo consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios en mi alimentación?
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un médico o un dietista registrado, antes de realizar cambios significativos en tu alimentación. Ellos podrán evaluar tu situación individual y brindarte orientación personalizada sobre cómo comer de forma inteligente y satisfacer tus necesidades nutricionales específicas.
Comer de forma inteligente según Jurgen Klaric implica tomar decisiones conscientes sobre nuestros alimentos y bebidas, eligiendo aquellos que sean saludables y nutritivos. Al aumentar la ingesta de fibra, calcio, vitamina D, potasio y reducir los azúcares añadidos, las grasas saturadas y el sodio, podemos mejorar nuestra salud y bienestar general. Recuerda que comer de forma inteligente no significa renunciar a los alimentos que te gustan, sino equilibrar tus elecciones y disfrutar de una variedad de alimentos nutritivos.
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