Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte, señalaba el reconocido filósofo francés François de La Rochefoucauld. Y es que tener una inteligencia positiva es de suma importancia para la alimentación saludable porque no busca, principalmente, resultados estéticos, abarca más que eso.
Definiendo la alimentación saludable
Entonces, ¿qué viene a ser la alimentación saludable? Esta involucra a una dieta alimentaria que contenga las cantidades suficientes y necesarias de nutrientes esenciales y energía, que cada persona necesita, dependiendo de su edad y estilo de vida para mantenerse saludable.
Lo cierto es que, una vida saludable siempre debe estar acompañada de hábitos saludables, de alimentación, de actividad física, de descanso y equilibrio psicológico con el fin de tener una mejor calidad de vida.
De esta manera, un plan de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos en su gran mayoría de origen vegetal o animal, con muy bajo procesamiento. Por ejemplo, agregar una variedad de colores a su plato, como si estuviera a punto de comer un arcoíris.
¿Qué características debe tener una alimentación saludable?
Una dieta alimenticia saludable debe contar con las siguientes características:
- Completa: Debe aportar todos los nutrientes que necesita nuestro organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
- Equilibrada: Los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Por ejemplo, los hidratos de carbono deben fluctuar entre un 55 y un 60 % de las kcal totales al día; en tanto, las grasas, entre un 25 y un 30 %; y las proteínas, entre un 12 y un 15 %. Agua: hay que beber de 1,5 a 2 litros de este elemento al día.
- Suficiente: La cantidad y calidad de alimentos debe ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad.
- Adaptada: Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
- Variada: Debe contar todos los grupos de alimentos: lácteos, frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, carnes, aves, pescados y un largo etcétera, ya que, a mayor variedad, habrá una mayor garantía de alimentarse de todos los nutrientes necesarios.
¿Qué tipo de alimentos existen?
Los alimentos se pueden clasificar según su función por: energéticos, que incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas); y reguladores (vitaminas y minerales). Aquí algunos ejemplos de alimentos:
- Alimentos energéticos: pasta, arroz, legumbres, papas, cereales, pan y azúcar.
- Alimentos constructores o plásticos: carnes blancas y rocas, huevos, legumbres, leche y sus derivados.
- Alimentos protectores o reguladores: frutas, verduras, hortalizas y agua.
Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los alimentos a lo largo del día.
Ojo, que llevar a cabo una dieta alimentaria no quiere decir que nos lleguemos a morir de hambre y comer solo lechuga durante todo el día. Nada más errado que esto último.
Estos mensajes clave contenidos en las Tutorials Alimentarias para la población peruana te dan una orientación completa de cómo debe ser tu alimentación permanentemente:
- Prefiere y elige alimentos naturales como la base de tu alimentación y evita los alimentos ultra-procesados.
- Elige y disfruta todos los días de la variedad de alimentos naturales disponibles en tu localidad.
- Reduce el consumo de alimentos procesados para proteger tu salud.
- Prepara comidas y platos con alimentos naturales, y recurre a la rica y variada tradición culinaria del Perú.
- Pon color y salud en tu vida, consumiendo diariamente frutas y verduras.
- Fortalece tu cuerpo y mente, comiendo diariamente un alimento de origen animal, como carnes, vísceras, sangrecita, pescado, huevos y lácteos.
- Que no te falten las menestras ; son sabrosas, muy saludables y se pueden preparar de muchas formas.
- Cuida tu salud ; evita el sobrepeso disminuyendo el consumo de azúcares en tus comidas y bebidas.
- Cuida tu peso consumiendo con moderación el arroz, el pan y los fideos.
- Evita la presión alta, disminuyendo el uso de sal en tus comidas.
- Practica un estilo de vida saludable.
- Mantén tu cuerpo y mente activos y alertas, realiza al menos 30 minutos de actividad física al día.
- Prefiere preparaciones caseras y disfrútalas en compañía.
¿Sabías que…?
Con el fin de que nuestro alumnado tenga una alimentación apropiada en el marco de un estilo de vida saludable y potencie, de la mejor manera, sus habilidades, contamos con el Centro Universitario de Salud (CUS), donde ofrecemos los servicios de evaluación y diagnóstico nutricional, elaboración de planes nutricionales y entrega de material informativo.
¿Qué tipo de necesidad es el hambre?
La extensión de la ambigüedad en el uso de los términos hambre y apetito se refleja incluso en las definiciones que recoge la Real Academia Española (RAE) al referirse al hambre en su primera acepción como la gana y necesidad de comer, la escasez de alimentos básicos, que causa carestía y miseria generalizada en un segundo significado y como sinónimo de apetito en el tercero. apetito, por otra parte, lo explica como el impulso instintivo que lleva a satisfacer deseos o necesidades y en una segunda acepción como gana de comer. Definiciones en las que ya queda patente la distinción en función del componente hedonista.
¿Necesidad fisiológica o placer?
Tener hambre es una necesidad fisiológica vital, indispensable no sólo para saciar el hambre, sino para nutrir nuestro cuerpo con micronutrientes, como algunas vitaminas, minerales y macronutrientes, como proteínas, grasas y carbohidratos presentes en cualquier alimento. En cambio, tener apetito significa el deseo de comer por placer, en el que intervienen factores como los olores, sabores, el aspecto y presentación de los alimentos o ciertas costumbres alimenticias que estimulan nuestra mente para fomentar una necesidad, la de comer, que, en realidad, ya estaría satisfecha.
En la sociedad actual y avanzada, el problema radica precisamente en el exceso de oferta y consumo de alimentos, lo que conlleva un incremento del consumo de calorías que, sumado al incremento del sedentarismo, deriva en el acumulo de dichas calorías en forma de grasa. Es decir, el sobrepeso y la obesidad se producen cuando existe un balance energético positivo como resultado de un desequilibrio entre ingesta calórica -o, lo que es lo mismo, la cantidad de energía que ingerimos con los alimentos- y el gasto energético. El sobrepeso y la obesidad aparecen cuando el número de calorías ingeridas sobrepasa, de manera crónica, al número de calorías consumidas.
Los ciclos del apetito
Existen tres conceptos interrelacionados que intervienen cíclicamente en el apetito: hambre, satisfacción y saciedad. El hambre es la sensación fisiológica que induce a comer; la satisfacción, el estado de plenitud que invita a dejar de comer; y la saciedad, el período durante el cual la sensación de satisfacción se mantiene hasta que aparece de nuevo el hambre.
Toda la información periférica procedente de los depósitos grasos, niveles de glucosa en sangre y del tracto digestivo es recibida, analizada y procesada por determinadas neuronas (células nerviosas) en el encéfalo. En concreto, la región cerebral de mayor importancia para la regulación de la ingesta es el hipotálamo, situado en la parte medio-basal del cerebro. Aunque el control hipotalámico de la ingesta es muy preciso, se ve influenciado por factores hedónicos, relacionados con el placer por la comida y también por el acto social que supone comer.
Es bien sabido que hay alimentos que enganchan, comidas a las que no podemos resistirnos, como el chocolate, los dulces, los aperitivos, las grasas saturadas o el café. Esto se debe a que su ingestión estimula zonas cerebrales relacionadas con la adición y mecanismos cerebrales de recompensa. De ahí que sucumbamos a sus encantos con mayor devoción cuando nos encontramos bajos anímicamente.
Esta es la razón por la cual el incremento del consumo de estos comestibles o manjares está más relacionado con la satisfacción por comer que con la simple necesidad vital de ingerir calorías. Además de sus efectos sobre la masa y salud corporal, los excesos apetitivos típicos de sociedades desarrolladas acabarían provocando una adicción, al igual que sucede con las drogas o los juegos de azar. Un fenómeno que algunos teóricos denominan como hambre hedonista.
Control del apetito, control de la obesidad
La regulación del apetito es un proceso complejo que ha sido objeto de una exhaustiva investigación en la última década. Los avances al respecto incluyen el descubrimiento de hormonas implicadas de forma opuesta en la regulación del comportamiento alimentario, como la ghrelina y la leptina. Mientras la primera, sintetizada fundamentalmente por el estómago y el duodeno, se encarga de despertar nuestra sensación de apetito; la segunda, hormona producida por el tejido adiposo (conocido vulgarmente como grasa), inhibe las ganas de comer. Ambas señales actúan directamente sobre el hipotálamo, regulando la ingesta.
Para contribuir a la prevención de la obesidad, recomendamos hábitos alimenticios más saludables como servir porciones pequeñas de cada alimento, comer variado, evitar el abuso de platos con exceso de grasa o carbohidratos y procurar no disponer constantemente de alimentos a la vista.
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