El ciclismo es un deporte que requiere de una gran resistencia física y mental. Para poder mejorar en este deporte, tener en cuenta diferentes aspectos como la fuerza, la resistencia, la técnica de pedaleo y la capacidad cardiovascular. En este artículo, te daremos algunas claves y consejos para que puedas aumentar tu resistencia en el ciclismo y mejorar tu rendimiento encima de la bicicleta.
¿Cómo ser más fuerte en el ciclismo?
En el ciclismo, se puede trabajar la fuerza de diferentes maneras, pero siempre con el objetivo de mejorar encima de la bicicleta y ser más eficientes. Podemos dividir los entrenamientos de fuerza en tres categorías: fuerza de resistencia, fuerza de velocidad y fuerza explosiva.
En este artículo, nos centraremos en la fuerza de resistencia y te daremos algunas claves y consejos para que puedas mejorar tu resistencia en bicicleta.
La constancia es clave
Para ganar resistencia en el ciclismo, la constancia es fundamental. No podemos pretender tener buenas piernas en salidas largas si no tenemos una buena base de kilómetros en las piernas. Es importante trabajar en el período de base al principio de la temporada o cuando volvemos a montar en bicicleta después de un tiempo sin hacerlo. Estas semanas de base son fundamentales para luego poder trabajar de forma específica la resistencia, velocidad y explosividad.
La resistencia se define como el tiempo que un ciclista puede aguantar una carga media/alta de trabajo. Cuanta más resistencia tengamos, más capacidad tendremos para rodar a un buen ritmo durante largas jornadas y más capacidad de resistir al agotamiento muscular.
Para mejorar tu resistencia en bicicleta, es necesario realizar entrenamientos por intervalos. Estos entrenamientos consisten en alternar periodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad. Este tipo de entrenamiento es ideal realizarlo una o dos veces por semana y combinarlo con salidas largas y días de descanso.
Otra clave para mejorar la resistencia en bicicleta es trabajar en la zona 2 o alrededor del 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Realizar las series por debajo del umbral te ayudará a evitar el exceso de ácido láctico y ganar resistencia.
Claves y consejos para tener más resistencia en bici
Además de los entrenamientos por intervalos y trabajar en la zona 2, existen otros consejos que te pueden ayudar a mejorar tu resistencia en bicicleta:
- Realizar sesiones de entrenamiento en ayunas: Estas sesiones te ayudarán a acelerar tu metabolismo y aumentar el gasto calórico. Además, te ayudarán a acostumbrar al cuerpo a utilizar grasa como combustible, lo cual te permitirá ser más efectivo en relación al consumo energético.
- Aumentar el nivel de forma progresiva: Tener paciencia y aumentar el tiempo sobre la bicicleta de forma progresiva. No sirve de nada hacer muchas horas de entrenamiento en una semana y luego parar durante dos semanas. La constancia y la progresión en los entrenamientos son fundamentales para mejorar tu resistencia.
- Trabajar la técnica de pedaleo y la cadencia: La técnica de pedaleo es fundamental en el ciclismo. Trabajar en una buena técnica te ayudará a ser más eficiente y a conseguir una mayor resistencia con un menor esfuerzo. Una cadencia media es recomendable para mejorar la resistencia.
- Realizar salidas largas: Las salidas largas a ritmos cómodos te permitirán sumar kilómetros en las piernas y acostumbrar tu cuerpo a horas encima de la bicicleta. Es recomendable variar las rutas y los desniveles acumulados para obtener mejores resultados.
- Incluir sesiones de rodillo o spinning: Estas sesiones te permitirán controlar mejor el esfuerzo y mejorar la cadencia y la eficiencia de pedaleo. Además, te ayudarán a acotar el tipo de sesión que quieras realizar.
- Realizar sesiones de fuerza en el gimnasio o en casa: El trabajo de fuerza en el gimnasio o con ejercicios específicos en casa te ayudará a ganar resistencia. Reforzar la musculatura del tronco inferior y superior te permitirá mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones.
Beneficios de combinar ciclismo y entrenamiento de fuerza muscular
El ciclismo es una actividad deportiva muy completa, ya que se ejercitan al mismo tiempo la parte superior e inferior del cuerpo. Además de mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular, el ciclismo también ayuda a fortalecer la musculatura del tronco inferior y superior.
Al tener unos músculos más fuertes, podrás llegar más lejos y evitar lesiones. El ciclismo fortalece la zona lumbar, mantiene la columna protegida de golpes y vibraciones, y también fortalece los músculos de las vértebras dorsales. Además, al estar gran parte del peso corporal reposado sobre el sillín, las rodillas no sufren en exceso y se evitan cargas elevadas en las articulaciones.
La combinación del ciclismo con el entrenamiento de fuerza muscular ayuda a compensar los músculos y aumentar la fuerza en aquellos grupos musculares que se omiten mientras se está encima de la bicicleta. Esto ayuda a prevenir lesiones y mejorar el control de la bicicleta.
Para mejorar tu resistencia en el ciclismo es importante ser constante, realizar entrenamientos por intervalos, trabajar en la zona 2, realizar sesiones de entrenamiento en ayunas, aumentar el nivel de forma progresiva, trabajar la técnica de pedaleo y la cadencia, realizar salidas largas, incluir sesiones de rodillo o spinning, y realizar sesiones de fuerza en el gimnasio o en casa. Además, combinar el ciclismo con el entrenamiento de fuerza muscular te ayudará a mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.
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