Alimentos que afectan nuestra inteligencia: qué comer para mejorar tu cerebro

Eres lo que comes. Es un cliché por una razón: es verdad. Los alimentos que consumimos tienen un gran impacto en cómo pensamos, sentimos, sanamos y crecemos. De hecho, los estudios demuestran que los nutrientes de los alimentos pueden convertirse literalmente en parte de lo que conforma nuestros cerebros. Y resulta que estos nutrientes no se encuentran en pasteles y papas fritas.

Índice
  1. Regla número 1: Lo que es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro
  2. Regla número 2: Los suplementos no son la solución mágica
  3. Principales nutrientes para la salud cerebral
  4. Alimentos que mejoran la memoria, el enfoque y el estado de ánimo
  5. Alimentos que son perjudiciales para el cerebro
  6. La salud cerebral es una maratón, no una carrera

Regla número 1: Lo que es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro

La primera regla para la salud del cerebro es: lo que es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro. La buena noticia aquí es que obtienes beneficios dobles al hacer elecciones saludables en tu alimentación. Los alimentos que tu médico de atención primaria te animaría a comer para tener una buena salud cardiovascular son los mismos que maximizan la salud de tu cerebro. Esto también se aplica a tus actividades: el ejercicio regular es bueno para el corazón y el cerebro. Cuando haces elecciones saludables, puedes sentirte el doble de bien contigo mismo sabiendo que tu corazón y tu mente se sienten bien también.

Regla número 2: Los suplementos no son la solución mágica

La segunda regla es que las vitaminas y los suplementos no son tan efectivos como podrías pensar. La investigación muestra que obtener los nutrientes que necesitas de los alimentos es mucho más efectivo que tomar un suplemento. Cuando comes alimentos integrales, obtienes más que solo vitaminas y minerales; obtienes todos los micronutrientes complejos que los acompañan, incluyendo fibra y antioxidantes. Estos nutrientes también son más fáciles de absorber para tu cuerpo cuando provienen de los alimentos en lugar de un suplemento vitamínico. Así que siempre haz lo posible por obtener tus nutrientes de los alimentos y consulta a tu médico de atención primaria sobre cuándo es apropiado usar suplementos.

Principales nutrientes para la salud cerebral

Aunque no existe realmente algo como un súper alimento, hay nutrientes que definitivamente van más allá para la salud cerebral. Echa un vistazo a esta lista de impulsores de la función cognitiva:

  • Antioxidantes: Tu cerebro utiliza mucho oxígeno en su función diaria. Como resultado, se produce estrés oxidativo, lo que crea radicales libres: tan caóticos como su nombre sugiere. Los radicales libres dañan las células sanas y causan envejecimiento, pérdida de memoria y enfermedades. Las vitaminas C, E y A, junto con el beta caroteno, son tipos de antioxidantes.
  • Antiinflamatorios: Muchos alimentos y hábitos pueden causar inflamación en tu cuerpo y cerebro. La inflamación es incómoda y puede causar daños significativos en tu cerebro. Combatirla con alimentos que contengan antiinflamatorios y cambiar tu dieta es la mejor manera de evitarla. Algunos alimentos antiinflamatorios incluyen bayas, avena, verduras de hoja verde y aceite de oliva.
  • Ácidos grasos omega-3: Estos impulsores cerebrales son como porteros para tus células, construyendo barreras protectoras alrededor de ellas y evitando que los tipos incorrectos entren.
  • Vitaminas del grupo B: Este grupo de vitaminas ayuda en la producción de energía, produce neuroquímicos importantes y ayuda a reparar las células cerebrales.
  • Aminoácidos: Si te preguntabas dónde está la proteína en esta lista, aquí está, más o menos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. En tu cerebro, actúan como neurotransmisores y vigilantes de los neurotransmisores, manteniendo sus niveles justo donde deben estar para tu mejor salud cerebral.
  • Cafeína: Toma tu café o té matutino y sabrás que estás haciendo un favor a tu cerebro. Cuando se consume con moderación, la cafeína bloquea una sustancia química llamada adenosina que te hace sentir somnoliento y causa niebla cerebral .

Alimentos que mejoran la memoria, el enfoque y el estado de ánimo

Ahora que hemos discutido lo que tu cerebro necesita para estar sano, hablemos de los alimentos que contienen estos nutrientes esenciales y que son particularmente buenos para mejorar la memoria, el enfoque y el estado de ánimo. Ten en cuenta que aunque comer unas pocas bayas antes de un gran examen no proporcionará un enfoque inmediato, comer estos alimentos regularmente puede ayudar a evitar la neblina cerebral general y la pérdida de memoria.

  • Verduras de hoja verde y brócoli: Espinacas y kale, junto con su primo el brócoli, están llenos de antioxidantes.
  • Bayas: Además de los antioxidantes, las bayas también tienen propiedades antiinflamatorias que mantienen el cerebro funcionando al máximo rendimiento. Un estudio de Harvard encontró que las personas que comían dos porciones de fresas y arándanos cada semana retrasaban su declive de memoria hasta por dos años y medio.
  • Cereales integrales: Los cereales como la avena, la cebada y la quinua contienen muchas vitaminas B y antioxidantes.
  • Pescado: Incorpora varias porciones de pescado a tu dieta, son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-El salmón, el bacalao y el atún enlatado son algunas de las mejores opciones.
  • Legumbres: Las sojas, los garbanzos y los frijoles rojos son algunas de las mejores fuentes de vitaminas B y sus antioxidantes que refuerzan la memoria.
  • Aceite de oliva: El aceite de oliva es una grasa saludable con muchos antioxidantes y combate la autofagia, que se ha relacionado con la demencia.
  • Avocados: Pasa el guacamole, pero con moderación. Los aguacates son una buena grasa y son ricos en vitaminas K, B y C.
  • Café y té: La cafeína, pero no en exceso, mejora el enfoque y la concentración.
  • Pimientos rojos: Ricos en vitamina C y otros antioxidantes, los pimientos rojos son excelentes para la salud cerebral.
  • Nueces: Los frutos secos en general son buenos alimentos para el cerebro, pero las nueces son las estrellas de este grupo gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Los nutrientes que mejoran la función cognitiva (especialmente los ácidos grasos omega-3, antioxidantes, magnesio, vitamina C y zinc) también pueden mejorar tu estado de ánimo. Así que la próxima vez que necesites un impulso, considera disfrutar de un trozo de chocolate negro, una parfait de bayas o una taza de café.

Alimentos que son perjudiciales para el cerebro

Hemos hablado de los alimentos buenos, pero ¿qué alimentos debes evitar para tener una salud cerebral óptima? Consumir regularmente alimentos altamente procesados, grasos o con alto contenido de azúcar añadido puede aumentar la inflamación cerebral y afectar tu memoria, y generalmente no contienen nutrientes beneficiosos. Estos tipos de alimentos incluyen:

  • Bebidas azucaradas: Refrescos o gaseosas. No importa cómo los llames, estas bebidas azucaradas no son buenas para tu cerebro (ni para tus dientes ni tu estómago).
  • Alimentos fritos: Ten cuidado cuando estés en una feria, ¿de acuerdo? Los alimentos fritos pueden ser un placer divertido e indulgente, pero consumirlos con frecuencia no es bueno para la salud de tu cerebro. Conocer la diferencia entre las grasas saludables y menos saludables ayudará a que tu cerebro se mantenga agudo.
  • Azúcar refinada: Evita los donuts. Si bien la glucosa es una fuente importante de energía para tu cerebro, la cantidad de azúcar en estos y otros productos horneados procesados es perjudicial para la salud.

Aunque no dañará tu cerebro consumir ocasionalmente este tipo de alimentos, los beneficios para la salud de limitar los alimentos procesados y con alto contenido de azúcar se extienden más allá del cerebro. Tu corazón y tu colon también te lo agradecerán.

La salud cerebral es una maratón, no una carrera

La mala noticia es que no puedes cambiar la salud de tu cerebro de la noche a la mañana. La buena noticia es que puedes comenzar ahora haciendo cambios en tu dieta e incorporando los alimentos más amigables para el cerebro. Haz esa lista de compras y comienza a comer pensando en tu cerebro hoy mismo.

Habla con tu médico sobre cómo mantener tu cerebro en óptimas condiciones a través de tu dieta.

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