Perder peso no tiene por qué ser complicado o estresante. Algunos cambios simples en los hábitos pueden marcar la diferencia. Solo necesitamos seguir algunas pautas básicas y ser selectivos con los alimentos que consumimos. Pero no es necesario privarnos por completo de comer alimentos poco saludables, como la comida rápida, siempre y cuando lo hagamos de vez en cuando.
En este libro se encuentran cosas simples que se pueden implementar en tu vida para hacer cambios sostenibles a largo plazo. El autor explica precisamente qué tipo de alimentos debes evitar y qué grupos de alimentos deben ser la base de tu dieta.
¿Qué es un plan de dieta inteligente?
El plan de dieta inteligente es aquel que se basa en alimentos saludables y equilibrados. Contiene muchos elementos de la dieta mediterránea, algunos de la dieta japonesa y algunos de la dieta paleo. Es un plan de pérdida de peso basado en comidas saludables y equilibradas, que incluyen un buen porcentaje de verduras, frutas, frutos secos, mariscos y proteínas. Creo que esta es la mejor solución para mantener una dieta equilibrada y saludable.
El azúcar, el trigo y los alimentos altamente procesados son los peores enemigos de tu dieta. Por lo tanto, como dice el autor en el libro, debes preparar al menos la mitad de tus comidas en casa y utilizar alimentos saludables tanto como sea posible. Es más saludable comer principalmente comidas caseras, siempre y cuando sigas los consejos de este libro. Otro buen consejo del autor es planificar tener refrigerios saludables entre comidas y reducir drásticamente, o incluso detener, tu consumo de refrescos, jugos y otras bebidas azucaradas y altas en calorías.
Especialmente me gustan las recetas de este libro. Utilizan ingredientes simples y son fáciles de seguir. ¡Siempre quise hacer fajitas! Excelente lectura. Libro recomendado.
¿Por qué pierdo más peso cuando como más?
Entonces quieres perder unos cuantos kilos. ¿Lo primero que podrías hacer? Reducir la cantidad que estás comiendo, especialmente reducir los alimentos chatarra procesados. Nos referimos a la pizza, las papas fritas, las alitas de pollo y los nachos cargados.
Es de conocimiento común que es una buena idea controlar la cantidad que estás comiendo cuando el objetivo es perder peso. Pero también es posible llevarlo demasiado lejos. En algunos casos, no comer lo suficiente puede afectar seriamente los esfuerzos de pérdida de peso, especialmente si ya has perdido algo de peso y has llegado a un punto muerto. (Por cierto, la ciencia encontró el mejor entrenamiento para superar tu estancamiento en la pérdida de peso).
Aquí te explicamos cuándo, por qué y cómo comer más puede ayudarte a perder peso, según los profesionales de la nutrición.
Comer muy poco puede sabotear tus esfuerzos de pérdida de peso.
Supongamos que estás comiendo muy poco. Al principio, es posible que pierdas peso. Pero después de un tiempo, tu cuerpo comienza a entrar en pánico.
Cuando no estás proporcionando a tu cuerpo suficientes calorías o combustible, tu metabolismo realmente disminuye y quemas menos calorías, explica Libby Parker, una dietista registrada. esta es una respuesta adaptativa del cuerpo que cree que está en una hambruna y quiere conservar energía (es decir, retener esas calorías).
He tenido clientes que estaban comiendo demasiado pocas calorías y no podían perder peso, dice Parker. una vez que permitieron todos los alimentos en su dieta (habían estado eliminando alimentos como el pan) y aumentaron su ingesta calórica a la cantidad adecuada para ellos, comenzaron a perder peso. En otras palabras, no siempre es tan simple como calorías consumidas, calorías gastadas. Esa idea solo se aplica cuando estás proporcionando suficiente combustible para tu cuerpo. (Aquí te explicamos por qué debes dejar de considerar los alimentos como buenos o malos ).
Tu cuerpo necesita ser apoyado no solo con suficientes calorías para sentirse seguro y satisfacer las necesidades energéticas, sino también con las proporciones adecuadas de nutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) y vitaminas y minerales, dice Parker. (Si no estás seguro por dónde empezar, te explicamos exactamente cómo reducir calorías de manera segura para perder peso).
El tipo de alimento importa.
En una nota similar, otro momento en el que comer más puede funcionar a tu favor es cuando priorizas alimentos integrales de alta calidad en lugar de alimentos procesados.
Puede parecer una locura decir 'comer más a veces puede ser la clave para perder peso', pero cuando hablamos del tipo de alimentos que consumes, esto podría no ser tan descabellado como piensas, dice Isabel Butler, una nutricionista de Spoon Guru.
A menudo la gente olvida que no siempre se trata de la cantidad física de alimentos que estás comiendo, sino también del tipo de alimentos. Por ejemplo, vivir a base de barras de proteínas no es exactamente lo mismo que comer una dieta equilibrada de frutas voluminosas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Puede parecer que estás comiendo más alimentos en la segunda situación, pero en realidad le estás dando a tu cuerpo más elementos con los que puede convertirse en energía.
Debes considerar comer más carbohidratos complejos y alimentos ricos en fibra, dice Butler. En comparación con los carbohidratos simples y los alimentos altamente refinados y procesados, los carbohidratos complejos y los alimentos fibrosos tardan más en digerirse, por lo que tu cuerpo utiliza más energía (o calorías) para descomponerlos. entonces, intenta aumentar la cantidad de frutas, frijoles, granos y verduras en tu dieta, sugiere.
Estás quemando calorías sin siquiera darte cuenta.
Existen varias formas en las que tu cuerpo quema energía. Una de ellas es a través de tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día en reposo. También puedes quemar energía a través de la actividad física (como deportes y ejercicio) y también a través de la digestión de los alimentos.
La termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio, o NEAT, es la energía que quemas mientras haces todo lo que no sea digerir, respirar, comer o hacer alguna actividad similar al deporte, según explica Jordan Mazur, un dietista registrado. algunos ejemplos de actividades neat incluyen cocinar, limpiar, moverte inquieto, trabajar en el jardín o hacer trabajos manuales. son todas las pequeñas actividades que haces fuera del gimnasio las que pueden ayudarte a quemar más calorías a largo plazo, explica. Incluso gesticular cuenta como NEAT, por lo que las personas que hablan con las manos podrían tener una ventaja sobre los oradores más reservados.
De hecho, las personas que tienen más NEAT en su vida diaria tienden a tener un peso más bajo. cuando ves a personas que son 'naturalmente delgadas', puede que no sea que tengan un 'metabolismo rápido'; simplemente pueden ser personas más activas, señala Mazur.
Entonces, ¿qué tiene que ver esto con comer más? La ciencia dice que las personas que comen más probablemente se mueven más y, por lo tanto, queman más calorías. la investigación sugiere que cuando a los sujetos se les proporcionaban muy pocas calorías, sus puntajes de neat disminuían, dice Kristin Koskinen, una dietista registrada. esto contrasta con los sujetos que recibieron un exceso de calorías deliberadamente, quienes vieron un aumento resultante en neat. El mecanismo detrás de NEAT no se conoce, pero se cree que es una combinación de esfuerzos conscientes para moverse más porque tienes más energía (por ejemplo, elegir subir las escaleras) y moverse más de manera inconsciente, como moverse inquieto y gesticular.
Ahora, antes de emocionarte demasiado, si esa mayor actividad se traduce en una mayor pérdida de peso es muy individual. Algunas personas pueden experimentar un aumento de peso cuando aumentan sus calorías y NEAT si ese aumento de NEAT no compensa del todo el aumento de calorías, especialmente si ya están comiendo lo suficiente. Pero si te sientes súper letárgico y estás comiendo muy pocas calorías, podría valer la pena considerar aumentar tus calorías y priorizar el movimiento.
Independientemente, tratar de incorporar más NEAT en tu día puede promover la pérdida de peso, siempre y cuando tengas una ingesta calórica adecuada para alimentarlo. el neat en sí mismo puede ser beneficioso para una persona con sobrepeso y sedentaria, dice Mazur. aumentar las actividades diarias, como estacionar en la parte trasera del estacionamiento, elegir las escaleras en lugar del ascensor o hacer trabajos de jardinería en lugar de contratar a un jardinero, puede ayudar a alguien a ser más activo, aumentar el neat y quemar más calorías.
Consultas habituales
¿Puedo comer alimentos poco saludables de vez en cuando en una dieta inteligente?
Sí, siempre y cuando sea ocasionalmente. La clave de una alimentación inteligente es ser selectivo con los alimentos que consumes y seguir las pautas básicas de una dieta equilibrada. No es necesario privarse por completo de los alimentos poco saludables, como la comida rápida, pero es importante limitar su consumo y optar por opciones más saludables la mayor parte del tiempo.
¿Cuál es la importancia de planificar las comidas en una dieta inteligente?
Planificar las comidas en una dieta inteligente es fundamental para asegurarte de que estás siguiendo las pautas y consumiendo alimentos saludables. Al planificar las comidas, puedes asegurarte de incluir una variedad de nutrientes esenciales y evitar caer en la tentación de alimentos poco saludables. Además, planificar las comidas te ayuda a ahorrar tiempo y dinero, ya que puedes hacer compras más eficientes y preparar comidas en casa en lugar de recurrir a opciones rápidas y poco saludables.
¿Qué tipo de alimentos debo evitar en una dieta inteligente?
En una dieta inteligente, se recomienda evitar alimentos con alto contenido de azúcar, trigo y procesados. Estos alimentos suelen ser bajos en nutrientes y altos en calorías vacías. En su lugar, se debe optar por alimentos frescos, enteros y naturales, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.
Adelgazar con alimentación inteligente no se trata de seguir una dieta restrictiva o eliminar por completo ciertos alimentos. Se trata de hacer cambios sostenibles en los hábitos alimentarios, seleccionando cuidadosamente los alimentos que consumimos y siguiendo pautas básicas de una dieta equilibrada. Al priorizar alimentos saludables y evitar los alimentos procesados y poco saludables, podemos lograr una pérdida de peso gradual y sostenible a largo plazo. Planificar las comidas, incluir alimentos ricos en nutrientes y mantenerse activo también son aspectos importantes de una alimentación inteligente. Recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que es importante escuchar a tu propio cuerpo y adaptar las pautas a tus necesidades y preferencias individuales.
Si quieres conocer otras notas parecidas a Adelgaza con alimentación inteligente: tutorial práctica para perder peso puedes visitar la categoría Alimentación.