El deseo de cualquier corredor es llegar a correr más rápido con el tiempo. La idea es obtener la máxima eficacia sin tener que someter al cuerpo a un sobre esfuerzo agotador. Ahora bien, no resulta tarea sencilla mejorar el ritmo en carrera y en muchas ocasiones no se consigue salir de una marca concreta.
A continuación, te presentamos algunas claves para correr más rápido y de manera inteligente en una carrera de velocidad:
Entrenar menos días a un ritmo suave
Correr más distancia a un ritmo suave es perfecto para mejorar el nivel de resistencia. Las carreras a un ritmo cómodo potencian nuestra fuerza aeróbica y ayudan al cuerpo para que el suplemento de oxígeno llegue a los músculos con efectividad. Esto hará que cualquier corredor mejore su carrera, independientemente de la distancia.
Además, a la hora de mejorar rápidamente, la recuperación debe formar parte del entrenamiento. Someter al cuerpo a un estrés continuo no resulta beneficioso. Lo único que conseguimos es generar sobrecarga y, en esas condiciones, el cuerpo rendirá menos.
Trabajos de fuerza
Correr más rápido no significa hacer más kilómetros. Para mejorar la velocidad se necesita hacer trabajo de musculación. Hacer pesas o cualquier otro ejercicio similar permite aprovechar mejor los entrenamientos, obtener una mejor recuperación muscular y reducir el riesgo de lesión. De hecho, la debilidad muscular es una de las principales causas por las que un corredor se queda estancado.
Aumentar el nivel de hidratación
Algunos corredores se hidratan poco, lo que puede provocar lesiones a largo plazo, como las temidas contracturas. Lo más recomendable es beber de 2 a 3 litros de agua durante el día y que parte del líquido ingerido sea bebida isotónica para recuperar fuerzas.
Hacer entrenamientos fraccionados
A la hora de mejorar nuestras marcas, es muy importante cambiar de circuito y de ritmo. El cuerpo no debe acostumbrarse a entrenar siempre en la misma pista o en el mismo asfalto. Por esa razón, lo mejor es escoger rutas diferentes, ya sea en el campo o por senderos.
Las series, además, sirven para cambiar el ritmo de intensidad y aumentar la potencia aeróbica. De ese modo, es posible dedicar un día a la semana para hacer series cortas (con un minutos de recuperación entre una y otra) y otro día para sesiones largas de más de 800 metros.
Correr en cuesta
Se trata de una magnífica alternativa para fortalecer piernas. Principalmente, durante las primeras semanas de entrenamiento, conviene marcarse una sesión de cuestas específicas para potenciar el trabajo muscular. Para hacerlo es aconsejable intercalar cuestas suaves con otras más acentuadas, e incluso realizar varios sprints en una misma cuesta tras el calentamiento.
Practicar más deportes
Correr termina por enganchar, pero también conviene combinarlo con otros deportes. Hacer rutas en bicicleta o nadar en la piscina compensará los grupos musculares que normalmente no se trabajan con el running. De esa forma, se evita el riesgo de sufrir lesiones y supone un cambio beneficioso a nivel psicológico.
Comer sano y variado
Alimentarse e hidratarse correctamente son dos pilares fundamentales para cualquier deportista. Los corredores que se preparan para hacer maratones o medio maratones deben llevar una dieta sana y variada para que el cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita. Incluso es posible tomar suplementos con aminoácidos y hierro para evitar sufrir anemia.
Cuáles son los 5 ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia son fundamentales para mejorar el rendimiento en una carrera de velocidad. Aquí te presentamos cinco ejercicios de resistencia que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento:
- Correr en intervalos: consiste en alternar sprints de alta intensidad con períodos de recuperación activa.
- Hacer entrenamientos de circuito: realizar una serie de ejercicios diferentes en un circuito, sin descanso entre ellos.
- Realizar ejercicios de fuerza: como las sentadillas, las flexiones y los abdominales, para fortalecer los músculos.
- Hacer entrenamientos en escaleras: subir y bajar escaleras de forma rápida y repetida para trabajar las piernas y mejorar la resistencia cardiovascular.
- Practicar ejercicios de salto: como el salto a la cuerda, los saltos en caja o los saltos con una pierna, para mejorar la potencia y la resistencia muscular.
Qué son ejercicios de velocidad y nombra 5 ejemplos
Los ejercicios de velocidad ayudan a desarrollar la capacidad de respuesta explosiva del cuerpo, favoreciendo la prontitud en el movimiento. Aquí te presentamos cinco ejemplos de ejercicios de velocidad:
- Salto a la cuerda: este ejercicio permite ganar estabilidad, fuerza y velocidad en las piernas.
- Subir rápido las escaleras: subir escaleras con velocidad potencia la fuerza, velocidad y resistencia de las piernas.
- Cambios de ritmo en carrera: consiste en acelerar y mantener una velocidad durante unas zancadas y luego reducir el ritmo al mínimo.
- Abdominales: fortalecer los abdominales ayuda a desarrollar velocidad y resistencia en carrera.
- Carrera en zig-zag: consiste en correr por un recorrido con obstáculos, lo cual ayuda a desarrollar agilidad, reflejos y velocidad.
Recuerda que la clave para trabajar de manera inteligente en una carrera de velocidad es combinar diferentes tipos de entrenamiento, incluir ejercicios de resistencia y velocidad, y mantener una alimentación adecuada. Con constancia y disciplina, podrás mejorar tu rendimiento y alcanzar tus metas.
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